步数是次要关键在步速,到底能不能健身和减肥
分类:养生保健

成年人每天摄入的热量约为2100大卡,每天需要走路9000-10000步即可。很多人是从早到晚都佩戴运动手环或者计步工具的,然后记录步数的时候也一起记录。这就导致了生活步数和运动步数并没有分开。

为了监测每天10000步对于一个人健康状况的影响,主持人莫斯利与英国谢菲尔德哈勒姆大学的罗布·科普兰德教授共同策划了一项测试。测试将实验参与者分成两组,一组主要进行每天10000步的运动计划;而另一组执行的是名为“快走10分钟”的运动计划,每天完成3组10分钟的快步走。研究人员把志愿者分成两个小组,每组人员都佩戴上运动监视器,它会记录活动量以及运动的剧烈程度。

3、QQ健康好友步数、苹果微信运动这类不用设置开始、实时计步的工具,与S健康、I Watch这类计步前需设置锻炼方式并按下“开始”键的工具,都会不同程度地被“误导”计数。

真相二、每天万步走是否能健身、减肥,要看强度

有的人一天到晚都佩戴着手环等,可能到晚上一看,发现自己的步数已经超过 1 万步了,结果就放弃了原本计划好晚上的运动,这样对促进身体健康,没有一点益处。计步工具计算出你日常的步行量,但是从对健康的增益来看,不能只看步数,不考虑强度。由于步行强度本身并不大,想要通过步行来达到比较好的健康增益的话,建议每天都要走够30分钟,大约2公里多的路。

有些人一天里并没有进行有意识的锻炼,却也记录到了6000步的成绩,这样除了可以在朋友圈晒晒,没有任何实质意义。在生活中,短暂的、强度很低的走路虽然算是动起来了,但是效果较差,达不到强身健体的程度。

西安体育学院健康科学系教授说,计步器靠人体运动具体摆动次数记录步数,有些人带的运动手环,梳个头的也会计步。计步器并不是多么精确。当然作为普通人健身,也没不必要求得那么精确,虽然自己没见过把手机绑在狗身上追求步数增加的,但见过有人为了达到每天一万步的目标,打球累了下场休息时,将手环或其他计步器给上场的人,以求得数字更新。

林教瘦

每天坚持走路,也要注意方法,快步走之前先慢走5至10分钟,速度、频率自行掌握,步态放松。慢走中可伸展腿部肌肉,每个动作维持约30秒,做伸展运动时不要负重或弹跳,以免拉伤肌肉。要循序渐进地运动,而不是过度运动。健步走要求躯干伸直,抬头、挺胸、收腹、提臀,肘关节自然弯曲,以肩关节为轴,自然前后摆臂,同时大腿带动小腿朝前迈,脚跟先着地,足部自然滚动过渡到前脚掌,前脚掌推离地面,双足交替配合,循环往复。并配合深而均匀的呼吸。

步数是次要关键在步速

测试三:坐着将手机拿在手中甩了100下,数字显示为7852,增加104步

真相一、步行运动不仅要数量,还要质量

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每天走路 只为 计算步数

不同的计步工具被“误导”程度不一样

任何促进健康的有氧运动都要讲究强度,只有达到一定强度才有效果,步行也不例外。现在许多计步软件和运动手环都是只要你动,哪怕是只有手在动,它也会计算步数,实际上消耗的热量并不多,所以如果只追求步数,不看运动强度,其实每天万步走的意义并没有想象中的大。一般而言,最佳的健身方式是”中等强度“的运动,即是隐约出汗但能顺畅的说话的运动。对于行走来说,不必追求步行数量,而是应该看看运动强度达到了没有,如数一下自己的靶心率。另外,运动者要根据自己的身体实际情况来制定运动计划,可以通过比赛方式增加运动热情,但不宜攀比,要量力而行。

结束了一天的工作之后,适当运动一会是有好处的。这样晚上睡得更香,可以减少大脑疲劳。体力较好,可根据喜好选择健步走、慢跑、游泳、乒乓球、健身操、广场舞、骑自行车等 运动,最好每天1次,每次不少于30分钟。运动后的最佳状态是:微微出汗,可以完整地说一句话,又不至于特别轻松

所以,如果你只是从卧室到厕所、从楼下到小区门口、从办公室到餐厅走了一些零碎的、短暂的步数,就算加起来达到了6000步,也只能算是日常散步溜达,这样一天下来获得的步数是有欺骗性的,根本不是真正的有效步数。

测试三:

如果说现在流行什么运动方式,健步走应该是排在前几位的大众普及的运动。在朋友圈里不少人把每天自己健步数据上传排名,甚至有人一天要花一个半小时到2个小时来专门进行健步走,可以说在朋友圈里”晒步数“已成为新潮流。有人还说每天万步走就能健身和减肥,那么事实真的是这样吗?下面3个真相你要知!

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一万步的由来

将手机包在羊毛围巾里放在车的座位上,从团结南路与科技路十字出发,走三环行驶约19公里至曲江海德堡,数字显示为1520,平均每公里增加步数量为14步,但手戴的I Watch只计步37下,平均每公里增加步数量约为2步。

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第一组的目标是每天要走完10000步,约为8000米,另外一组每天要完成3个10分钟快步走,加在一起大概2500米,核算成步数约为3000步。同时,研究人员提醒第二组的志愿者,步数不重要,关键是要有步速。速度要达到能讲话,但不能唱歌的程度,这一运动旨在加强心肺功能。

测试三:

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误区2

手机放车上步数也会跟着“跑”

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一万步 适合 所有人

测试一:

真相三、每天万步走,是计算出来的

而事实上,由于存在年龄、体质、生活条件等诸多差异,不同的人所需要的运动量也不尽相同。因此,不可能存在一个适合所有人的健康锻炼标准。我们每个人的体质不同,对运动锻炼的耐受程度也不一样。一般来说,运动量能够保证“吃动平衡”是一个最佳的状态。

实验工具:QQ健康好友步数、“S健康”APP

据小编了解,”每天万步走“是根据大部分每天摄入的热量和维持生命正常活动所需的热量计算出来的。有研究报告显示,成年人每天摄入的热量约为2100kcal,而维持生命体征和日常活动一般消耗1800kcal,所以本着”吃动平衡“的原则,多摄入的300kcal热量需要通过运动来消耗,相当于要行走9000步到1万步。但一般而言,成年人一天行走的步数都在8000步左右,所以相对而言,每天万步走这运动量并不高。实际上”每天万步走“设计出来只是为了提醒人们进行日常的体育活动是有意义的,但是不能只强调每天万步走,还有其他有氧运动方式,况且盲目、过度的健步走可能会伤害到膝盖。

这是因为,虽然这组志愿者走得没有万步志愿者多,但是由于速度快,运动过程中心律增加,会轻微的上气不接下气,既不会像跑步运动那样喘息不止,还起到了锻炼心肺功能的作用。科普兰德教授解释说,最重要的是要让心跳加快,因为许多证据显示这样能降低人们患糖尿病、心血管疾病以及一些癌症的风险。

测试步骤:

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从两组志愿者的任务完成效果看,每天10000步的成员大概有三分之二的人完成了任务,但大部分人会觉得完成目标比较吃力,因为这样的运动距离对时间和体力都有要求,上班族普遍难以坚持。而“快走10分钟”组完成情况相对要好得多,大部分人感觉很轻松。

1月21日晚7时,手机显示步数统计为6700步

如上所述,运动要达到一定强度,心率达到一定标准,才能运动健身的目的,以健步走而言,每天至少要步行40分钟到一个小时才有健身的效果,且步行时要身上出汗,这样才能保证运动强度。但凡事有度,不能过度,以免伤害到下肢关节。健步走是一种强度不大的有氧运动,要想达到减肥的效果,运动时间要长。但一般而言,有氧运动需要在30分钟以上,但不宜超过1个小时,所以要想减肥,不一定日行万步,可以通过一些小技巧类提高行走减肥的效果,如走路时快时慢、快走踢腿、摆动手臂等。

两组志愿者不仅在任务的完成率上有出入,从锻炼效果上看,研究人员也发现“快走10分钟”组表现出了更为明显的优势。“同每天走10000步的志愿者相比,快走志愿者实际上不但完成了既定目标,还多做了30%比较剧烈的运动。”科普兰德教授表示,“事实是,只有当你做中等强度以上运动时,才开始进入有益健康的运动阶段。”

西安电子科技大学副教授杨超说,计步器的原理是传感器,传感器内部有一个陀螺仪。佩戴者在跑步过程中,身体起伏重心高低产生变化,计步器内部的传感器就会将这一变化转换为数字量送至控制单元,从而获得佩戴者的运动信息。在不跑步或走路时,如手机产生振动,它会将此振动“误解”为跑步或走路。这种机器被误导的现象也不止出现在计步器,如“睡眠质量评测APP”也有会被误导的情况,你一动不动躺在床上,它会认为你在深睡,如果你把手机放桌子上,它也会认为你在深睡。

总之,每天万步走不是未必适合所有人,尤其是一定岁数的老年人,在锻炼时不宜过度步行,只要强度达到了,运动效果也会达到的。我们应该根据自己的身体状况进行步行运动,没有必要强调步数。

·正常人每天6000步就可以达到基本的锻炼效果。

2月17日,记者同事的手机显示步数4278

还在盯着计步器?日行万步是误区

原地甩手机可以“误导”计步

在掌握了如何准确测量后,除了每天坚持走路外,也要注意方法,要循序渐进地运动,而不是过度运动。快步走之前先慢走5至10分钟,速度、频率自行掌握,步态放松。慢走中可伸展腿部肌肉,每个动作维持约30秒,做伸展运动时不要负重或弹跳,以免拉伤肌肉。

2、同样的行车距离、行程,计步工具被误导程度也会不同,相同行车距离不同时间,数字也不同,这可能与车速、道路顺畅情况或开车中车辆稳定性、刹车次数和强度等有关。

而一万步的要求对于平时习惯运动的人,是相对简单的,就算提高到两万步也只是平常运动量而已。如果平时缺乏运动的人,突然一天走上一两万步,不仅身体会吃不消,而且可能出现关节、韧带、骨骼的损伤,反而会适得其反。

2月24日晚6时许,记者将手机放在车左前窗下置物格,开车从曲江海德堡出发时QQ健康好友步数显示为7497,到达团结南路与科技路十字时数字为7707,平均每公里增加步数量为11步。而“S健康”的步数量由4901上升到4904,每公里增加步数几可忽略。

年龄不同步数标准不同

1、测试中所用的计步工具都会被甩动、车行进中的震动等“误导”,将未产生的步数计入总数。但在同样的时间、距离和行程中,计步工具在车上被误导的数量不尽相同。

本版编译 陈佳莉

实验工具:三星Note3手机

近两年,计步越来越流行,全民都掀起了一股走路大潮,每天不走一万步似乎都不好意思打开微信运动功能。不知道从什么时候我们身边开始流传出这么一句话:每天走一万步对身体好处多多。可事实真的如此吗?据英国广播公司的调查,原来我们都被“忽悠”了,日行万步并不是必须的,也许快走十分钟更有效。

现在,在微信朋友圈和QQ好友圈参与健康排名的人不少,每天看看自己的排名,是一种激励也是一种鞭策。或许,你没注意到,那些参与排名的步数背后有不少有趣的东西。看看华商报记者的实验,你就了解了。

误区1

手机放在前车窗下空处开车15公里,显示步数由518步上升至539步,每公里计步11步。

正解 步数是次要关键在步速

测试步骤:

那么,对于“日行万步”的说法最初是如何由来的呢?“一万步”这个神奇的数字又有什么科学依据呢?

测试四:坐着打了几个电话,数字依然在7852,步数量未发生变化

正解

QQ健康好友步数排行

目前朋友圈里踊跃晒步数的,大多是来自手机计步软件或者随身佩戴手环上记录的步数,而这些设备最大的问题是太具有迷惑性了。只要手机或手环的位置变了、重心动了,手动脚不动也会产生步数,生活中一些不经意的相对剧烈运动也可能给这一天的“刷步数”作贡献,然而这些都是不能称之为“运动”的,大概只能叫做“活动”。

测试二:

因为计步器把每天闲散的步子也计入在内,所以参考意义不大。真正有效的步数,应当来自于有效运动,要达到中等强度以上。有一个简单的判断标准就是运动心率:健康且体质较好的,心跳可以控制在120-180次/每分钟;中老年或慢病人群,心跳大致控制在-次/每分钟。心率可以简单地通过摸一分钟脉搏来测,也可以佩戴心率带,使用手环、智能手表等设备。

需按“开始”的计步工具也会被“误导”

·而对于好动的孩子们来说,每天10000步也可能远远不够,他们所需的运动量应该是成年人的两倍之多,而且是中等至剧烈的运动强度。所以,对于6至12岁的女孩,每天推荐在12000步左右的运动量,男孩在15000步上下。

测试二:

正解 有效步数要看运动心率

测试二:持手机走路15步,数字由4311上升至4325,增加14步

那么,每天应该走多少步才合适?美国very well fit网站帮助不同年龄段和不同健身目的的人们,推荐了每天适合的步数:

1月15日早8时,上车前,记者手机QQ健康好友步数排行显示步数为1255

·对于老人、久坐不动的人或者患有慢性疾病的人来说,每天10000步会超出能力范围,不应过度要求。

实验工具:三星手机、苹果I Watch

永利会员登录网址,于是一场让日本人每天增加步行数量,燃烧更多卡路里的运动兴起了。显然,那场运动当时在日本非常成功。而受那次营销观念的影响,现在很多的计步软件和健身网站也将“日行万步”作为衡量标准。针对这个标准,BBC科学节目主持人迈克尔·莫斯利制作了一档节目进行测试,发现了日行万步的几个误区。

2月24日早8时,记者将手机放在车仪表盘下,上车前QQ健康好友步数显示1638,从团结南路与科技路十字出发,走三环车行约19公里至曲江海德堡,数字显示为1927,平均每公里增加步数量约为15步。

·对于想要减肥或者保持身材的人来说,每天可能还需要在正常范围上再增加一些运动量,大概需要60至90分钟的运动量,加起来大概每天要走15000步。

苹果微信运动

其实,最初这个说法源自1964年东京奥运会时的一场营销活动。一家日本公司发明了一种健身辅助工具,日文名字为“Manpo-Kei”,翻译成中文即为“一万步”。这种器材就是计步器的雏形,依据的是日本九州大学吉城旗野博士对于人们日常步行运动标准的设定。

测试二:慢跑500步后,数字显示为7748,增加525步

手机一万步=运动一万步

测试过程:

吉城旗野博士担心当时的日本在学习美国时,连“加大码”的体型也照抄全搬,不仅学着美国人的样子看棒球比赛,还会效仿美国人懒散的生活方式,变得慵懒不爱动。为了能让人们积极活动起来,吉城旗野博士便想方设法让他们相信,之前每天的4000步运动标准根本不值一提,只有增加到每天一万步才能帮助他们消耗掉额外“学习”来的500卡路里,从而保持身材匀称。

测试一:

“日行一万步,健康你一生”,相信我们很多人都听说过。实际上,一万步并不是一个严格、绝对的指标,其背后真正的目的是希望大家做到运动平衡,避免营养过剩、超重肥胖,从而达到降低“三高”等慢性病的发病率。

测试对象:QQ健康好友步数排行、苹果微信运动

中等强度才有锻炼效果

在室外健步行走50步,显示步数由19变为69。

误区3

测试一:原地甩手机4下,数字显示为4283,增加5步

测试一:步行500步后,数字显示为7223,增加步数量523步

不过作为健身的真正目的来讲,走路只是健身的一个指标。健身如果真正要做到精细化管理,对时间、强度、心率等都有要求。对大多数老年人来讲,每天能动起来而且保证安全就好。而对年轻人来讲,如果要追求效果,没有一定的强度,你花了时间只追求了计步数字的变化,没产生什么实际效果,那岂不是“性价比”不高。不管是有氧运动还是无氧运动,都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。比如在涉及游泳等运动的训练中,一般多将心率控制在120-150次/分的最佳范围内,一般学生的早操跑步中的心率控制在130-150次/分,而成年人的健身可用170-年龄来控制运动强度。如果想要更简单的话,运动效果的检验标准是身体出微汗,走路健身也是一样。

>>实验感受

2月25日早,将手机放在车仪表盘下空处,开车从团结南路与科技路十字出发至曲江海德堡,QQ健康好友步数出发前显示为1053,到达海德堡后数字显示为1056,平均每公里增加步数几可忽略。“S健康”出发时数字显示为0,到达海德堡后显示为3。

数字变化了运动“性价比”不一定高

实验工具:“S健康”APP

2月23日,将锻炼方式设置为健走方式,按“开始”后甩手机20下,显示计步数为19。

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