热量脂肪,到底该不该吃东西
分类:健身减肥

很多人都喜欢用跑步减肥,其实跑步减肥,可不是光跑那么简单。如果跑步跑对了,对减肥是很有利的。如果跑步跑错了,反而不利于减肥,甚至会让减肥越来越难。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

夏天减肥大潮中,有些人为了快速瘦身,会采取空腹运动法,但是……若没吃东西就运动,除了容易产生饥饿感、体力不济、晕眩等问题外,还可能造成减肌的反效果,建议在运动前补充适当的蛋白质、糖类,才能发挥最佳的减脂效果。mkY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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吃还是不吃?一直是不少同学在运动过程中永远纠结着的问题。关于这个,稍稍吐槽一下,其实问这种问题的同学在不运动的时候都没少吃吧,那运动完你还有什么好担心的!TD3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么,怎么样的跑步才是正确的减肥方式呢?这就是我们今天要聊的话题。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这就是为什么,“吃饱才有力气减肥”啊!mkY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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不过,运动后到底能不能立刻吃东西呢?TD3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跑步不要把肌肉跑丢了WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

科学的体重管理需要均衡营养、规律运动双管齐下。根据医学研究显示,人体肌肉细胞燃烧的热量为脂肪细胞的5倍,脂肪细胞反而倾向储存卡路里。因此,除了控制热量外,建立肌肉组织强过脂肪组织的体格,才能长久有效不复胖。mkY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

7oZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 热量脂肪和肌肉的关系 1公斤的脂肪每天只会消耗4~10大卡的热量;1公斤的肌肉每天能消耗75~125大卡的热量。 热量消耗的部分除了"运动过程中的消耗"还有"运动后的修补消耗";运动过程中消耗掉的血糖、肝糖、水分、矿物质、蛋白质、肌酸都会在运动后的休息中来修补,这些除了正常饮食补给外都会有消耗自身脂肪做为修复身体的能量。 很多人只注重运动过程中的消耗,却一点都不注重运动后的消耗以及运动中/运动后的营养摄取,这种状态下轻则运动表现不佳,平日精神萎靡,重则营养失调容易发胖以及其他病痛。 所以运动前/后的饮食都很重要。 第一:运动前请勿空腹 运动空腹会让身体的补给机制失调,空腹除了血糖容易降低以及肌饿感影响运动或训练之外,身体会直接分解肌肉做为能量来源(肌肉会被分解成:血糖、矿物质以及胺基酸),反而得不偿失。 第二:运动后请勿空腹 运动后因为血糖/肝糖都必须要恢复,肌肉/结蒂组织也需要修补,乳酸的代谢也需要能量;让身体的肌饿持续到下次进餐,身体在血糖低以及缺乏肝糖的状态下会拿什么当能量?当然是肌肉。 第三运动前后吃什么? 除了刚起床的运动*之外,建议在运动前的1~2小时内进食,吃的东西以蛋白质及糖类为主,热量计算以运动消耗热量的80%左右即可,假设预计要慢跑一小时半,预计至少消耗800大卡,就应该要吃掉最少600大卡的基本热量。 运动过后则是正常热量摄取,但是要调整糖类及蛋白质摄取量增加,而且运动后的30分钟内如果没有正餐进食,一定要少量补给糖类为主/蛋白质为辅的食物。 运动前,运动过程中以及运动结束的30分钟内都不应该要感到肌饿;运动中的补给要以水分以及糖类为主,蛋白质或脂肪的吸收。 *至于刚起床2小时内的运动,因为此时身体夜间修补过而且身体已经适应这几个小时的肌饿,血糖以及肝糖会有相当的存量,运动前喝水即可,运动中可以补给糖类避免肌饿,运动后的30分钟内吃以糖类以及蛋白质为主的早餐即可。 *睡眠1~2小时前的运动,理论上是晚饭过1~2小时内,运动前不需补给,运动中补给糖类及水分,运动后只能吃糖类为主的食物,假设运动后有肌饿感,只能吃到有轻微肌饿感的状态就不应该继续进食,避免影响睡眠。 身体所需的营养要均衡 水分、蛋白质、糖类、矿物质、维生素、脂肪是身体每日需要的营养;有减重需求又不想影响总热量摄取的情况下,就要直接减少脂肪以及糖类的摄取至低标,改由蛋白质来补充,而且应该要以基本摄取量的下限来作考量,对于矿物质、水分、维生素的摄取不应变动。 每次看到01上面减重出问题或者失败者的饮食都是完全错误的做法,这些人只是一再施行错误的饮食/运动计划而不改变,当然持续失败再失败。7oZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

生物书告诉大家,人体运动是会消耗糖原的。糖原主要存在于肌肉和肝脏中。糖原是作为肌肉活动的基本能源物质,通过糖酵解或有氧代谢为运动提供能量。一个普通人,肌糖原约有300-500g,肝糖原约有100g左右。TD3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们都知道,肌肉对减肥非常有用,我先简单说一下肌肉对减肥的重要性。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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吃早餐的重要性 7oZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在减肥的时候,糖原和脂肪的消耗是可以看做“搭售”的。我们以前就说过,如果你做运动时,虽然当时消耗的是糖,但是运动后,身体会让你把欠他的糖用脂肪的形式补充回来,这就是EPOC。也就是说,如果不吃饭,就没有充足的糖原储备,就没有办法做有效的运动。更没有办法有效减肥!TD3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肌肉量的增加可以提高基础代谢率,这样热量消耗会增加,人就不那么容易胖。但实际上,肌肉量的增加,对胖瘦的影响要远远比提高基础代谢率复杂。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这就是为什么健康的减脂,需要加入器械重训的原因。mkY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要吃早餐!为什么不吃早餐?!7oZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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首先,肌肉量的增多,能带来两种东西的储量增加,一个是肌糖原,一个是肌内脂肪。这两种东西增加,好处之一是我们运动的时候,运动能力更强,这样我们更乐于接受各种运动。爱运动,就能增加热量消耗。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

运动前补充蛋白质、糖类,能让肌肉合成的效果达到最佳。因为运动会消耗能量,若先前未补充营养,将导致肝糖存量不够,脂肪也因糖类不足,来不及及时提供能量,此时就可能利用到转换能量较快的蛋白质来提供,间接造成肌肉流失,使得运动达到反效果。mkY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

只要是作息正常者,不管你是否是运动员、学生或是上班族还是辛苦的劳动朋友,每天正常时间起床都应该吃早餐!7oZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跑步后,不吃更胖!TD3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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通常晚上10点之后不再进食,就算不睡觉到1~2点才睡的人,多少都会喝点水,此时其实没有饥饿感,身体已经开始挨饿,正常睡觉一样在挨饿,当然吃消夜是绝对糟糕的,特别是重油盐的"台湾道地小吃"。7oZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

永利娱乐777在线,另外一个好处,也是更重要的好处,就是这两种东西,能提高我们缓冲食物热量的能力。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

小知识:mkY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

假设晚上10点后不再进食,到早上醒来7~7:30之间的人,简单计算已经是超过9小时没吃东西,正常状况下白天人类进食的频率是4~6小时,依照睡眠的习惯可能的不同,其实已经挨饿正常进食时间的两倍时间。7oZ健身计划_快吧健身网_澳门永利,一个全面而专业的健身知识网站

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蛋白质之外,糖类是运动必备的关键营养成分,因为糖类促进胰岛素分泌,可以帮助人体肌肉顺利吸收胺基酸加速肌肉蛋白合成。补充大量蛋白质却缺乏碳水化合物将造成胰岛素分泌不足,使蛋白质难以被人体吸收。另外,胰岛素同时诱发肌肉细胞吸收葡萄糖,促进肌肉储存肝糖使体能增强。mkY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

刚起床可以不吃东西是因为身体机制会把白天吸收的营养转来修补身体,补充血糖以及肝糖,通常一段正常的夜间睡眠都可以让身体回复90%的水准;通常睡眠心跳降低以及新陈代谢以修补为主,所以睡眠中消耗热量有限,所以正常健康的人刚起床的"一小时"内可以不进食。7oZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

什么意思呢?用最简单最通俗的讲,人运动之后再吃东西,食物当中的糖和脂肪,会优先补充到我们肌肉里面去。再有剩余,才可能变成身上的肥肉,这就叫食物热量缓冲的作用。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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吃早餐的用意就是在午餐之前补充能量,假设一个晚上十点后就没吃东西的人,到中午12点才开始吃饭,挨饿已经有14小时,这时候身体拿什么来消耗?首先是肝糖,但是挡不久就会开始消耗肌肉,肝糖以及肌肉都是消耗来补充血糖;大脑运作以及心脏跳动的基本能源需求就是血糖;早餐补充糖类/脂肪/蛋白质为主的食物可以增进血糖浓度,自然也不会让身体机制启动去消耗肌肉。7oZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以,我们肌肉越多,那么缓冲食物中糖和脂肪的空间就越大,这样我们吃东西自然就更不容易胖。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

打个比方,运动时燃烧脂肪须在糖类的辅助下进行,就像是蜡烛一样,糖类就像蜡烛的烛芯、而脂肪就像蜡烛的本体,必需在糖类的辅助之下,脂肪才能顺利地燃烧。同时,足量糖类可以提供恰当的热量维持更久体能,进行高强度运动,持续更久的运动时间,增加运动脂肪燃烧总量。mkY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

早餐该吃什么?当然第一优先以糖类为主,脂肪为辅,蛋白质次之;蛋白质这个时间点吃进去通常不会马上被利用,糖类则是可以控制血糖浓度,脂肪则是因为相对容易吸收,可以减少血糖的使用量。7oZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而且,肌肉细胞实际上还兼有内分泌的功能。我们讲内分泌,不仅仅是内分泌腺体,肌肉细胞也可以分泌的一些激素、细胞因子。有研究认为这些激素、细胞因子,跟保持体重,防止肥胖有关系。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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看到这,为了不让身体挨饿开始消耗肌肉以及囤积脂肪,请你开始规律吃早餐。7oZ健身计划_y8cc永利娱乐,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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总的来说,为了减肥,而完全拒绝脂肪、糖类,都是不符合我们人体需求的。mkY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

人类的饥饿感是一种保护机制,饥饿感的来源有:脱水、血糖浓度低、对营养需求提高;而矿物质以及维生素的需求饥饿感不会表现出来,所以这两者很容易吸收过量或不足;不吃早餐就是让身体开始囤积脂肪并且继续渴求糖类,脂肪热量高而且需求的能量低,所以身体会去分解热量不高但是能量需求高的肌肉作为补充与保护身体。7oZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最后,肌肉量大的人,适应性产热能力也会提高,不容易胖。什么叫“适应性产热能力”呢?通俗的说,就是我把我们身体里多余的热量变成热能消耗掉,而不是变成脂肪储存起来的能力。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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一般面对正餐前的饥饿感,要以糖类与水分为主,蛋白质为辅来补充;早餐则是要以糖类与脂肪为主;那不该吃什么当早餐?蛋饼、萝卜糕特别不适合,因为脂肪含量远大于糖类,最好是以全麦杂粮面包、综合叁明治(包含生菜与火腿/奶酪)即可。7oZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以,总的来说,肌肉量大的人,从很多方面来讲,都更不容易胖。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为了减重与健康,请每天吃早餐。7oZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但是,错误的减肥方法就有可能让肌肉越减越少,其中之一,就是错误的有氧运动方式,比如跑步,就可能丢肌肉。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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什么样的跑步是错误的跑步减肥方式呢?那就是长时间的、中等或以上强度的跑步。因为这种跑步方式会比较大比例的消耗肌肉蛋白质。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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有氧运动,强度低不怕,强度高,但时间短也不怕。就怕强度偏高,时间也比较长,这样的运动,就会有更多肌肉蛋白质分解来提供能量了,对肌肉是个损耗。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

虽然说运动中消耗的肌肉,在运动后也不是不能补充回来,但是想要补回来,需要吃得好吃的够才行。在减肥的时候,我们热量摄入本来就有减少,这种情况下消耗的肌肉往往难以补充回去,尤其是在蛋白质摄入量也不足的情况下。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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所以,跑步减肥要注意以下两点:WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一,但是跑步时间不要太长,建议中等或以上强度每次不超过半小时。低强度慢跑的时间可以稍微长一些,但每次也不建议超过一小时。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第二,跑步减肥要尤其注意蛋白质的补充,多吃低脂肪肉类、蛋清、低脂奶制品,甚至搭配少量蛋白粉来提供足量的蛋白质,建议每公斤体重的蛋白质摄入量不少于1.2克。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第三,谷物、豆类也建议吃一些,这些植物蛋白质跟肉蛋奶类蛋白质搭配,可以大幅度提高蛋白质的生物价,也就是利用率。通俗地说,1克蛋白质可能就能当1克多蛋白质来用。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跑步减肥,跑步后要吃东西WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跑步减肥,如果跑的时间比较长,跑步后要注意补充。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

好处主要是两个,一个是减少肌肉的损耗,另外一个是补充肌肉当中的能量——肌糖原,让之后的运动更容易坚持。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

减少肌肉损耗,就是及时修复、补充消耗的肌肉蛋白质,这需要运动后迅速补充蛋白质;补充肌糖原,需要运动后迅速补充糖类。这两者都需要运动后尽快的补充营养。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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但是有人说,运动后吃东西不会容易胖吗?不会的。反而,运动后吃东西,其实并不容易胖。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因为只要是具备一定强度的运动,达到了一定的时间,一般都能消耗了不少我们储存在肌肉里的糖类和脂肪。运动后身体会优先补充这些消耗掉的糖类和脂肪,拿什么补充呢?就是从运动后的食物里面出。所以运动后即便多吃一点,也不很容易变成我们身上难看的肥肉。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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肌肉量越大的人,肌肉里储存的肌糖原和肌内脂肪也越多,那么运动后吃东西就越不容易胖。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么跑步后应该吃些什么呢?刚才说了,主要的目的是及时补充蛋白质和糖类,所以跑步后饮食,建议以碳水化合物和蛋白质为主。因为要减肥,高脂肪的东西还是不要吃,脂肪摄入毕竟是少一点好。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

具体来说,比如薯类、玉米、水果、鸡蛋清、牛奶酸奶、低脂肪的肉类都不错。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

关于运动减肥,其实老百姓有很多误区。运动是减肥的有力武器,但是盲目运动,可能既不利于减肥,也不利于健康,运动减肥要非常注意科学合理WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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