撸铁到力竭真的有必要,会不会有更好的增肌效
分类:健身减肥

健美在重训练下,都有一个比较敏感的话题被大家探讨,那就是力竭和不力竭到底是该不该力竭。力竭和不力竭分为两派,保守派认为完美没有必要做到力竭,而激进派则认为只要在安全的情况下是可以加入到力竭,这样更好的刺激你的肌肉生长。

图片 1

我们都知道做重量训练的基础就是什么,拿起铁块做不同动作的训练不断尝试更多的次数,一段时间后肌肉就开始稳定增长了,训练中你时常会感觉力竭,力竭的概念很简单,尽可能多做重复动作知道做不动,健美传奇耶茨和门泽尔非常推崇这一理论,他们相信力竭是让肌肉付出最大的努力更好的让肌肉生长。力竭的含义简单概括为无法继续坚持完成向心收缩。比如二头弯举到最后,不借力就太不起来了,可以想象这对很多人都难以做到,对于典型的撸铁一组来说这就不是什么稀罕事了。

施瓦辛格对“力竭”的定义是:力竭并非是指耗尽身体全部的力气,而是对于目标肌肉不能哪怕再多做一次反复。

图片 2

今天我们来探讨的问题是训练时力不力竭与我们肌肥大的关系,这也是很多困扰健身朋友的问题,也是很多最受争议的问题。首先,站在健美的角度来剖析大家这件事情的误解,你可能在很多的视频或者是网站上建议你不要用理解的方式来做训练,你应该保留体力,增加训练重量,但当你追溯这些健身影片和文章的时候,有哪些是从健美的角度出发的?很多运动员在体重和量级上都是有限制的,为了能让这些行动员在不同的训练周期变化强度适中有个好的衔接,而不想增加过多的体重,然而在强调功能性的训练方式,在各个训练模式及方式是不能相互套用的。

但对于活泼的初学者和老人来说,力竭不是很好的感念,很容易导致受伤。即使是经验丰富的举重运动员也应该三思而行,比如深蹲到力竭,深蹲的技能不像侧平举那样简单,可以简单尝试。关于力竭相关的训练计划,就力量的增加而言,有些研究支持力竭训练,在作为卧推参考,力竭组比非力竭组要提升一倍的力量。力竭组的休息时间也是非力竭组一倍,为了帮助他们更好的表现,非力竭组做重量也要递减,如果他们训练量更重的话,之前的说法可能会变化。

图片 3

放眼奥赛各大奥赛冠军及专业的健美爱好者,谁会不在自己的训练计划中加入到力竭中呢?更多的网络上的文章和一些健身爱好者认为不应该力竭,相对来说力竭在这到一定程度上确实会对我们的身体选成伤害,这要花上更多的时间去修复,得不偿失。

如果你问我这个问题,我会告诉你在力量允许的情况下,安全的做到接近力竭,对肌肉产生的超负荷,会对肌肥大和神经传导有更好的效果。但是我要站在中立的角度来探讨这个问题,有人认为不想做到力竭,安全性以及持续性才是重点,为了做最后一两下的力竭导致身体受伤,还要花更长的时间来修复,得不偿失,再者把自己练到力竭会影响到你日后的训练品质,如果你每天不断的把你的训练都做到力竭,那么,你的身体恢复速度会赶不上你的训练量,因而造成许多负面的反效果,例如,精神涣散,注意力不集中,身体长时间处于疲劳状态,运动表现下降等等,这些认为训练不该力竭者认为训练总量以及品质才是重点。

图片 4

在韦德健美体系里,非常强调”力竭“的重要性,他们还会用一些“欺骗组”“同伴助力”等手段,来进一步让肌肉“力竭”。

图片 5

图片 6

通过肌电图观察力竭会到达更大的力量峰值,所以还是有优点的,这是代表肌肉单元活动和刺激生长的信号,特别是以力量为导向的举重,一切都是针对有经验的运动员,对于初学者力竭体现的优点不存在那么多。

因为对健美训练来说,目的是最大程度地造成肌肉纤维损伤,来促进肌肥大,我们的训练里,造成肌肉损伤有三个因素:

过度力竭可能造成你的每天精神疲乏,犯困,还会造成关节受伤,这样在训练量达不上,回复率也不高所以很多人不建议力竭最主要的原因。

因为力竭训练会导致你每组次数降低以及训练品质下降,训练下来肌肉的负荷量加重,反而不如那些做不到力竭的人,他们认为,只要训练总量达标,可以在安全的情况下达到肌肥大的效果。如果你总是练到立杰最后几下都需要靠身体代偿的方式来启动的话,会让你不自觉的养成某些坏习惯,会导致每当你做到力竭的时候,就想用很糟糕的姿势去代替完成,会导致慢性的动作伤害。

在训练强度和训练容量匹配的情况下,初学者在训练到力竭并没有额外的优势。将未接受训练的年轻女性分为力竭组、非力竭组、低容量组,发现三组在力量上没有增长,借此力竭是否有助于肌肉生长还是个未知数。训练容量相同的两组肌肉生长得到了改善,但相差无几。把初学者对象换成男性尽管力竭组的训练量大,但三组的增肌效果相同。

肌肉张力;

但放眼在竞技健美运动员,谁会按相对保守的不力竭?

回到为什么要做力竭,当我们在重训的时候,会造成肌肉纤维微小的损伤或撕裂,在随后重建的过程中,达到了破坏,修复,成长的条件,这个条件是重训对于刺激肌肉增长的过程中很重要的一环,力竭是使训练可以在更短的时间内,可以做到更大程度的刺激肌肉,导致更多肌肉纤维的微小损伤,更完整的为肌肉充血,只有真正的去尝试力竭训练,才能真正明白这整个过程的运作。

抛开力竭的研究,有数据表明使用大重量往往比轻重量的好,无论是力量还是肌肉生长方面。用轻重量来实验力竭每组多达35次,将其与12次的大重量力竭相比较,两组的增肌效果都相当不错,但重负荷在强度适应方面任然占优势。从中可以看出使用更大重量可以更接近力竭。确实对肌肉生长有潜在积极影响。

肌肉处于张力下的时间;

图片 7

回顾哪些健身路上的成功者,哪些不是把力竭计划到自己的锻炼计划里。但在力不力竭这个问题上达到共识的还是出于安全,不受伤,良好的动作上,你可以说力竭对于身体的训练不确定的因素太多,所以,当你念到力竭的时候,相对的受伤风险会比较高。但要你要是很笃定的说力竭的训练成效会好过不力竭,事实是你不用把自己练到力竭,一个训练周期里面安排几天就够了,剩下的那几天你可以保留你的体力方式,做一些轻重的训练。

训练力竭是有效的但是不必要。也不能说训练力竭毫无优点,只是还没有很好的研究证明力竭确实对肌肉生长起决定因素。老生常谈,一致性和持续性是第一位,这两点与充分恢复相结合,说到恢复,长期力竭减缓恢复速度最终导致过度训练。

增加肌细胞代谢产物;

不力竭确实有一定的好处,但力竭也不是没有好处,相对力竭情况下你的肌肉生长更大,肌肥大的效果更好,只要每周合理的安排情况下,是可以加入力竭课程。

力竭受伤通常会发生在每天把自己往死里练的人身上,而忽略了休息的健身,要知道力竭训练和过度训练是两个完全不同的方式。打个比方,你今天练了深蹲和硬拉,这些需吃到大量背部肌群的动作,那么你今天又把背到了力竭,那这就不是一个很好的锻炼计划。

长期压力过大的训练项目都有可能导致过度训练的产生,最好的做法就是谨慎使用力竭,避免深蹲硬拉这种在恢复期间使用。也不要每组都做到力竭,这样会降低训练容量。一切一大局为重,力竭有健身一席之地,但没有它对你也没啥坏处。

而“肌肉处于张力下的时间”,以及“肌细胞代谢产物”这两点来说,“力竭”都会影响这两个要素。

图片 8

图片 9

图片 10

很多做大重量训练下,明明感觉到自己到了这个点就有累了,有时是因为自己确实达到这个重量,但并不是到了自己的极限,这时在努努力就达到力竭,可能效果会更好。

有些人做一休二,有些人做一休一,真的要把心思放在你每一次的训练上面,你其实不太会有因为过度而产生恢复期的问题,对于要有效的增肌提高训练频率,会好过于提高训练强度。新手们不要去看到什么新的理论就轻易行动,你自己一个不用那么辛苦的理由。很多人在感受痛苦,肌肉拉扯快喘不过气的时候,就会放弃这组训练,觉得自己已经达到了力竭,很多时候你只是不习惯接近力竭带给你的痛苦而已。不要被这组应该做几下框住自己,如果你今天的身体状况比较好,可以多做几组,然而,当你感到训练痛苦的时候,把你的注意力放在你的训练部位上,感受肌肉的收缩,拉扯,而不是算一下自己还有几下做完。

所以很多健身爱好者对“力竭”的理解是:假如我用一组可以做10次的重量,来做6组,那么从第一组开始,每组都必须做满10个达到力竭状态,这样能达到最好的训练效果。

力竭在安全的情况下可以你的肌肉突破极限达到更好的效果,二者没有谁对谁错,往往成功就是给那些极小一部分人。

你必须靠意志力去战胜你的肉体,练到力竭可以使体内的生长激素,达到更高的水平,会使肌肉产生一种能促进生长激素分泌的化学物质,比如说氢离子乳酸等等,能练到力竭与不练到力竭相比,可以更好地促进肌肉生长,让生长激素达到更高的水平,可以刺激到平常刺激不到的部位,深层肌肉组织。

举个简单例子,假如你吃十块饼干才能吃饱,那么让你饱的,是第十块饼干吗?

图片 11

最后的总结是以不受伤,姿势不过分为前提,合理安排自己的计划训练,对于力竭和不力竭,哪方才是最好的肌肥大训练方式,这要靠你自己亲自去体会了。好了,感谢收看,如果你有收益欢迎点赞转发,有什么建议可以留言,感谢你对肌哥的支持。

显然并不是这样的。

不做到比别人更加努力怎么才能有进步,即便你每天保守训练,对于专业竞技健美运动员这并不能满足他们的需求,相反如果你是一个健身爱好者那么就没有必要谈这个话题了,只要你在安全情况下慢慢刺激自己的肌肉生长就可以了,不需要做到力竭。

图片 12

图片 13

一个简单的道理,“力竭”可以让你在这一组里,实现肌肉损伤三个要素的最大化,但是,对你当天的训练量提升,“力竭”是起反作用的,因为它的训练量更低!

对于健美关于力竭和不力竭二者分歧,如果你有自己的见解可以在下面给大家分析一二,让大家一起来学习一下。

还是用上面6组10次,每次都力竭的例子来举例,假如你第一组举完10个,就完全举不动了,我们可以认为你做到“力竭”了。

好,休息一会之后,

第二组你只能举8个了,

第三组,只能举7个,

第四组,举6个,

第五组,5个,

第六组,4个!

这简直太正常了,对吧,相信有实际训练经验的朋友,都很容易理解这点,因为在你的组间歇休息里,身体不足以恢复到完全状态,如果你一定要休息满了,到第二组,第三组,也能举满10个,那么你的训练时间会被拖的很长。

那么你当天总共举了几次呢?

10 8 7 6 5 4=40次;

接下来我们换一个方式,这个重量我们能举10次,但我们只举8次,每组都留有余力,那么几乎可以保证,你6组都可以来完成8次!

所以你当天一共举了6*8=48次!

你觉得一次训练里,举48次,那么肌肉处于张力下的时间,还有肌细胞代谢产物,比当天举40次更少吗?

显然不是,第二种方法,举48次的训练量更大。

图片 14

可能有的读者会跳出来说,老杨你的算法不对,我组间休息久一点,就是能6组都举满10次力竭,这样单次训练我举了60次,比你的48次要高多了!

好好好,我们把时间拉长到一周。

训练总是做到“力竭”,对你的神经系统,以及局部肌肉的压力是非常大的,这就会很影响你的恢复,以及训练频率。

比如你今天深蹲,蹲到“力竭”,会发现接下来三四天甚至五六天里,都恢复不过来,无法继续进行深蹲训练,那么你一周可以安排1次最多不会超过2次的训练,如果你有实际训练经验,相信这点你也不会反对,对吧?

而我不力竭,一次只蹲6*8,显然我的恢复会比你更快,那么每周我至少可以安排两次甚至三次的深蹲训练。

同样的重量,一周蹲60个相比一周蹲48*2个,哪个训练量更大?

图片 15

健美选手因为有更好的天赋,更科学的训练计划安排和营养、恢复手段,以及药物的辅助,他练到力竭后,所需要的恢复时间就比你短的多,而天赋一般的业余健身爱好者,学这种训练方法,你会搞的自己很累,进步也非常慢。

所以,一般在计划安排里,我们会每组都预留能多做1-2个,然后当天多预留能多做1-2组的余力,但是不去做满它,这样会更有利于你的恢复和下次训练。

特别是,如果你做深蹲、硬拉这种大重量复合动作,力竭必然会带来小肌群和薄弱部位支撑不住而动作变形,从安全角度来说是不可取的。

图片 16

但是,我的意思并不是说,力竭就是垃圾,谁做到力竭,谁就是沙雕,我们看待科学理性,不能这么绝对。

即使是在力量训练计划安排里,有时也会安排一些“力竭”训练,来更好地促进肌肥大。

因为做不同的动作,锻炼不同的肌肉,给予身体特别是神经系统的压力,是不一样的,越是复杂的多关节复合动作,越是大肌群承担更多负荷的,压力越大,恢复就越慢。

而调动的肌肉群越少,更多针对小肌群的训练,压力就会小很多。

所以我的建议是:

抓举、高翻这类快速动作对神经协调要求非常高,完全不要力竭;

深蹲、硬拉这类重量非常大的多关节复合动作,对神经系统压力也很大,没必要力竭;

卧推、引体向上等局部的大肌群动作,偶尔可以力竭;

二头肌、三角肌等局部小肌群,为了达到最大刺激效果,可以每组都力竭。

图片 17

本文由永利发布于健身减肥,转载请注明出处:撸铁到力竭真的有必要,会不会有更好的增肌效

上一篇:带你了解深蹲,深蹲的好处你知道吗 下一篇:没有了
猜你喜欢
热门排行
精彩图文