强化腹肌锻炼就得这么练,让你练出令人羡慕的
分类:健身减肥

②吸气,用手和脚背向地板施力,抬高你的躯干,使其与臀部离开地面。收缩你的大腿,提肛缩臀。

眼镜蛇式

妹子们做梦都想拥有一副迷人的马甲线,可以"肆无忌惮"的穿上美美的比基尼。然而腹肌的锻炼并不是一朝一夕就能练成,还得注重练习的方式,今天分享给大家的是1组强化腹肌的经典瑜伽动作,可以有效拉伸腹部肌肉,紧实腹肌线条,还能促进代谢,具有平腹塑形的功效,最为关键的是能够预防脊柱侧弯引发的驼背等不良体态,每天坚持10分钟不仅可以轻松练成马甲线,还能练出好气质。

美背瑜伽动作1

建议

动作:仰卧,屈膝到胸前,两手两侧打开,与身体成直角掌心朝下。吸气,呼气时两膝慢慢倒向右侧,膝盖尽量着地,同时左侧臀部尽量不离开地面,头向左转看左手,双肩平放在地面上,扭转腰部而不是胸部,保持呼吸5-8次。然后吸气,头和双膝慢慢回复到起始位置。呼气,双膝倒向左侧,头向右转看右手,保持呼吸5-8次。吸气,头和双膝回复到起始位置。练习时,双膝左右脚踝和双脚要靠紧。

上犬式,梵文名为Urdhva Mukha Svanasana,urdhva mukha指的是脸朝上,常见的哈他瑜伽体式,主要以卧姿为主,背部较为僵硬的练习者可多练习这个体式,可以有效活络腰部区域,预防腰酸背痛、腰间盘突出、坐骨神经痛等。

很多人因为坐姿不正,缺乏锻炼等原因,导致自己弯腰驼背,背部脂肪累积,缺乏线条美,学习一些瘦背美背瑜伽动作可以让背部更加美丽。下面小编为您介绍11个瘦背美背瑜伽动作。

● 强化

益处: 消除下背部的紧张感,使脊椎更灵活,使腰身部位得到锻炼。

体式要点:

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产后1-2周内的恢复身体是非常重要的,但是这个时候适当的做一些体操动作,对于身体的恢复都有益无害,但是小编要提醒的是切记运动量过大,下面一起来看看小编推荐的几招瑜伽吧:

练习中注意双膝绷直,双手紧贴耳边伸直撑地,胸椎上提,保持腹部内收,臀部收紧前推,双腿可微向两侧打开,颈部可向后仰也可不后仰,有助于强化腹肌核心锻炼,消除腰腹部赘肉,刺激肠胃蠕动,促进消化,纤细腰身。上拱的时候注意收紧大腿肌肉,脊柱下沉呈弧形,放松双肩肌肉,可以有效强壮脊柱,缓解肌肉僵硬,消除背部多余脂肪,预防脊柱侧弯变形,矫正驼背等不良体态,提升气质。

美背瑜伽动作6

注意

永利会员登录网址,益处:促进甲状腺与肾上腺机能正常,消除疲劳,增加心脏和肺活量,舒缓身心。更可强化肩、颈、背部肌肉,具有健胸、收腹和美化背部的功效。

练习中双手伸直撑地将上半身抬离地面,使得上半身尽量垂直于地面,保持腹部内收,尽可能拉伸腹部区域,双膝绷直离地,颈部上仰, 有助于强化脊柱力量,预防脊柱变形造成的含胸驼背等不良体态,伸展胸部、臀部、腹部区域,锻炼腹部肌肉,按摩腹部器官,促进消化,消除顽固便秘,平坦小腹。

起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。强健背部和腹肌,重塑身体两侧及手臂线条。

● 脚抬离地面。

动作:俯卧,双脚并拢,脚背着地,收下颚,额头触地,弯曲手肘,双手平放胸侧,调匀呼吸。吸气,下颚慢慢抬高,头部向上后仰,上身同时慢慢离开地面(感觉是把脊柱一节一节向后弯曲,用腹肌力量而不是用臂力),肚脐与腹部着地,眼望前方,保持正常呼吸。呼气时,背部继续往后弯曲,头部尽量后仰,腹部仍然贴地,眼望上方,眼球可同时左右转动。放松,上身从骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下鄂到额头的顺序慢慢还原到卧姿。

练习者平躺于地面上,双腿微向两侧打开向前伸直平放于地面上,脚跟触地,双手肘弯曲,掌心向下贴地放于腰部两侧,指尖朝向腿部方向,弯曲双膝,双脚跟内收抵住大腿后侧,双臂受力,臀部收紧向上提起使得身体离地向上拱直至双手伸直,保持双膝绷直,颈部后仰,坚持该动作3-5个呼吸。

美背瑜伽动作4

● 下巴微微内缩,目光看向天花板。

仰卧扭腰式

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美背瑜伽动作11

● 强化

体式要点:

美背瑜伽动作8

避免

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美背瑜伽动作9

● 腹肌

2、上犬式

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①仰卧在地面上,双膝弯曲,手臂伸直放在身体两侧。两腿并拢,脚掌平放于地板上。

强化腹肌锻炼就得这么练,关键还能练成好气质!

美背瑜伽动作10

基本卷腹

美丽的腹部不仅要平还得收,坚持这样锻炼,可以有效消除腰腹部赘肉,还有助于紧实肌肉线条,想要马甲线那还不是妥妥的。

自然站立,两脚宽阔分开。深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间。右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒。吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。增强脊椎的伸展性,缓解神经抑郁,增强消化。

● 过度伸展手肘。

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起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀。

类型

练习者俯卧于地面上,双膝弯曲微向两侧打开点地,双手肘弯曲,掌心贴地放于双髋部,下巴内收触地,重心放于双臂上,上半身抬离地面直至双手伸直,双膝慢慢绷直离地使得脚趾点地,放松双肩肌肉,保持平衡后,颈部微向上仰起,坚持3-5个呼吸。

背部躺在瑜伽垫上。你的腿向内拉进将双脚平放在垫上(脚跟尽可能地贴近你的臀部)。弯曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方,指尖对准脚尖。吸气,双手用力撑地,使胯部,肩部和头部慢慢离开地面。保持正确的姿势舒缓地呼吸5次。加强背部和上半身的力量。

● 确保你的腰部摆放在肩膀正下方,这样才不会对下背部施加太多压力。

轮式,外文名为Urdhva Dhanurasana,常见的哈他瑜伽体式,是一个伸展胸部、背部、腹部、腿部、手臂等部位的伸展性动作,练习者可从仰卧姿势开始,身体向上拱起直至呈轮式姿势。

胃部贴地平躺,然后用腹部紧贴地面,上身抬起,双腿弯曲向头部靠近,右臂向后伸展并抓住右脚脚踝,然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后,尽量将脚趾并拢,深呼吸,绷直脚背,尽可能的让脚趾向上伸展,将重心向前转移,尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。强健后背肌肉。

②手于脑后交握。手肘打开,利用腹部抬高你的上半身进行上卷动作。

1、轮式

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为了迎接即将到来的夏天

自然站立,收紧腹部,挺直上身,双脚并拢伸直。向上举起双手,在头顶上合掌。慢慢向右侧弯曲腰部,头部跟随身体稍微向右侧转动,眼睛望着右上方。保持这个姿势10秒,然后恢复到中间位置,再向左侧弯曲,重复动作。每侧重复做10次。

● 改善姿势。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,双脚用力蹬地并吸气,后背慢慢抬起,将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气,同样,保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。强健臀部,股四头肌和背部上方肌肉。

● 强化躯干。

俯卧在地上,双手放在身体两侧,端正头部。双脚并拢伸直,双臂向后抬起伸直,十指交叉。吸气,慢慢抬起头部,上身,胸部,用腰腹的力量支撑上身,身体向后弯曲程度越大,瘦背的效果就越好。保持这个姿势10秒,然后放下,再重复动作,反复做10次。

● 用腹肌执行动作。

双脚并拢站立。吸气,慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸,并尽量保持两膝平行。

● 强化/稳定

美背瑜伽动作7

● 手臂与地板平行。

俯卧,下巴贴地,双手掌向上放身体两边。眼睛慢慢上看,颈椎,脊椎依次逐节向上拉起3、脊椎不能自动上拉时,双手放身体两侧,慢慢帮助上身上推,腹下压,背后挻4、上身慢慢左转,眼看左脚尖,保持3~5次呼吸5、反方向,左右为一次,做2~3次以上动作共做3次。如果腰部僵硬或有伤病,可选择小臂支撑于地,缓和腰部的紧张不适感。手臂尽量向前远伸,以缓解对腰部的压力。

③缓缓地回到起始位置。分两组重复做15次。

双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直。收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。强健肩膀和背部肌肉。

建议

美背瑜伽动作5

● 腹肌

双手支撑地面,双膝打开,宽度与臀部相同,双膝跪在地上。大腿和小腿成直角。面向着地面。跪姿,抬起臀部,双膝跪地,腰部向下沉,双手与肩同宽支撑地面。吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5~10秒。呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。

避免

美背瑜伽动作2

● 上腹部

美背瑜伽动作3

坚持练习,把每个动作做到位

③静止10秒。回到起始位置,并重复10次。

生活越来越现代化,节奏越来越快,压力亦是越来越重,身体是革命的本钱,难得的空闲也要给身体心灵放个假,健身成为了一种新兴的生活方式,越来越多的人喜欢上了健身,健身不仅可以锻炼身体,还可以塑造优美的体型,下面是小编整理的一些关于健身的相关资料,仅供参考。

气温一天天升高

● 如果有背部或颈部疼痛问题,建议不要做这个练习。

俯卧脊柱后弯

● 抬高超过25度。

小编为大家准备了3个简单的核心训练动作

健身可以让我们知道新的感官世界,丢掉多余的自己,遇上最真实的自己,健身也可以让我们放松心情,宽阔自己的心境,忘掉不顺心,迎接新的开心。一场运动,能感受到其中的乐趣,也会将我们的格局放大,从而拓展生命的宽度和广度。

● 大腿下坠。

● 颈部过度向前卷。

目标

● 肩膀向耳朵抬高。

冬天用衣服遮住小肚子的小心机就要穿帮了

● 强化核心肌肉。

目标

● 如果有颈椎问题,建议不要做此动作。

①仰卧在地上,双膝弯曲,双手置于身体两侧,放松。

益处

益处

● 过度抬高上背部与肩膀。

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● 胸部肋骨突出。

是时候唤醒沉睡已久的马甲线了

目标

再不健身

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衣服一天天变薄

● 充分拉长你的腿与手臂,保持完全伸展状态。

● 改善骨盆和核心稳定性。

避免

● 强化脊柱、手臂与手腕。

②用上腹部将上背部与肩膀卷离软垫。保持手臂与地面平行且下背部紧贴软垫。

等到夏天来临,你也可以骄傲地露出马甲线

类型

③抬高你的胸部, 手臂完全伸展,上身拱成弧形。肩膀向下向后推,视线略向上看,同时拉长颈部。

و✧

● 在做上卷动作时保持骨盆位于中立位。

● 背部

● 增加腹部耐力。

● 如果背部或手腕有伤,或者有腕管综合征,建议不要做这个练习。

● 伸展胸与腹部。

①俯卧在地上。手肘弯曲,双手平放在胸部两侧的地板上。保持手肘往身体拉近。腿部张开,距离与臀同宽。脚趾伸长,脚背与地板接触。

● 颈部用力。

注意

类型

注意

建议

④静止15~30 秒,身体向地板移动,同时吐气。

半程卷腹运动

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益处

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