根轮理疗课程,彭于晏唯一公开承认的女神
分类:健身减肥

标准腿型是美腿的评判原则,涉及腿长、腿身比、大腿围、腿肚围等因素。腿型好不亚于颜值高,幸运的是瑜伽小伙伴可以通过体式塑身。

先天条件优越的九头身美女——林志玲,在平日里也会用瑜伽给自己提升能量。

一节60分钟瑜伽课包括:10分钟静坐调息 10分钟热身 30分钟体位练习 10分钟放松休息。

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一节课由调息,呼吸,唱颂,热身,主题体式,放松,几部分组成,每个环节都应认真练习。一位老师应带给学员视觉,听觉,触觉上的舒适和受益。

瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

今天瑜瑜妃就为大家介绍6个拉伸腰腹部的瑜伽动作,每天坚持练习,能让腰腹的赘肉慢慢消减,让你做一个迷人的小妖精!

今天分享的这组战士系列体式是一组象征力量和勇气的体式,做这组体式需要专注、平衡和力量。

根轮理疗课程

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01 战士一式

常常练习这组体式,不仅能够让你稳定地建立站姿根基,为难度较高的瑜伽体式打下良好的基础,还能调动全身,让你瘦瘦瘦!

静坐调息

一档《向往的生活》的综艺节目,张钧甯又火了一把,别的嘉宾都还在睡懒觉,我们的自律女神已经早起盘腿冥想。

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一般大家了解到的战士式有战士一、二、三式,今天瑜小编再给大家分享战士变式的另外三式,让你练上了,爱不释手~

唱颂后,腹式呼吸练习

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姿势要点:

- 1 - 战士第一式

热身

张钧甯的自律,连彭于晏都毫不避讳的在微博大喊女神。

01.站立,双臂自然放松,上半身保持正直,双腿分开一步左右的距离,右脚和上身侧转90度,左脚向右转动约30度。

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三遍拜日式

图片 8她在节目中更是纯素颜出镜,肌肤状态仿佛停留在18岁那年,少女感十足。" style="width:60%;margin:1rem auto">

02.随吸气,双臂向上举过头顶,双手合十,手臂保持伸直。随呼气,曲右膝,直到右大腿与地面平行,右小腿与地面垂直,大腿和小腿呈直角,弯曲的膝盖不要超过脚尖。

● 山式站立,双臂自然放松,上半身保持正直,双腿分开一步左右的距离,右脚和上身侧转90度,左脚向右转动约30度。

站立放松

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03.左腿向后充分伸展,左膝收紧。面部、胸部和右膝保持与右脚朝同一方向,头部向上,从尾骨开始伸展脊椎,双眼注视合十的手掌。

● 随吸气,双臂向上举过头顶,双手合十,手臂保持伸直。随呼气,曲右膝,直到右大腿与地面平行,右小腿与地面垂直,大腿和小腿呈直角,弯曲的膝盖不要超过脚尖。

体式:幻椅式,。

{"type":1,"value":"前段时间51岁的萧蔷上热搜,也再次向我们证明:与其说岁月易老,不如说投入太少,你对自己的投资,时间会给你反馈。

04.保持20-30秒,正常呼吸,然后换个方向重复上面的步骤。

● 左腿向后充分伸展,左膝收紧。面部、胸部和右膝保持与右脚朝同一方向,头部向上,从尾骨开始伸展脊椎,双眼注视合十的手掌。

口令:山式站立进入  背部挺直自然向上,双臂高举至头顶上方,双手合十,吸气,尽力向上伸展脊柱。

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功效:

● 保持20-30秒,正常呼吸,然后换个方向重复上面的步骤。

呼气:屈膝,臀部下沉,就像要坐到椅子上,膝盖不要超过脚尖,脚跟站稳。目视合十手掌,收紧腹部,胸部。保持五个呼吸

坚持瑜伽,你想要的都在来的路上。

这个体式还可以缓解肩部和背部的僵硬,强健脚踝以及膝盖,对颈部僵硬也有治疗的效果,同时它还能减少臀部、腿部的多余脂肪。

在战士一式中,胸腔得到完全的扩展,这将有助于深度呼吸。这个体式还可以缓解肩部和背部的僵硬,强健脚踝以及膝盖,对颈部僵硬也有治疗的效果,同时它还能减少臀部、腿部的多余脂肪。

吸气:缓慢起身,呼气放下双手,放松全身,调整呼吸。

早安,瑜伽!早安,伽人们!

02 战士二式

注意:

健康功效:伸展背部肌肉群,缓解肩部疲劳与僵硬,消除肩膀酸痛,是肩周疾患理疗的 好姿势。

简易坐姿式

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所有的站立体式都是比较耗费体力的,尤其是战士第一式,因此心脏较弱的人不要做这个体式。即使身体较为强健的人,也不应该在这个体式上停留时间过长。

强壮脚踝部力量,增强腿部稳定性,改善扁平足

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姿势要点:

- 2 - 战士第二式

树式::提起左脚跟,脚趾着地,重心放在右脚。

练习步骤:

01.山式站立,吸气,双脚分开一步左右,右脚向右转90度,左脚也向同侧转30度,双臂侧平举,与地面平行,掌心向下。

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眼睛注视固定的一点有助于稳定姿势。抬起左脚,可用双手握着脚踝,让脚底贴着右大腿内侧,脚跟在舒适的范围内靠近腹股沟,脚趾朝下。保持髋部朝向正前方,左膝朝向左外侧。

直角坐姿坐立在垫子上,双腿向前伸直。弯曲左腿,将左脚放在右大腿的下面。弯曲右腿,将右脚放在左小腿的下面,尽量将脚心朝上,双手放在双膝上,掌心朝下,上身直立,头顶引领脊柱向天花板的方向伸展,在这个体式上保持3分钟的调息。

02.左腿伸直,膝部绷直,伸展左腿的腿部筋腱,呼气,曲右膝,直到右大腿与地面平行,右小腿与地面平行,目光看右手,右大腿与右小腿呈直角,右膝盖不能超过脚尖,与脚后跟呈一条直线,左腿向后完全伸展,膝部收紧。

● 山式站立,吸气,双脚分开一步左右,右脚向右转90度,左脚也向同侧转30度,双臂侧平举,与地面平行,掌心向下。

双手在胸前合掌。

练习收益:

03.双手向两侧伸展,感觉有两个人在把你往两边拉,头转向右侧,充分拉伸左腿后部的肌肉。

● 左腿伸直,膝部绷直,伸展左腿的腿部筋腱,呼气,曲右膝,直到右大腿与地面平行,右小腿与地面平行,目光看右手,右大腿与右小腿呈直角,右膝盖不能超过脚尖,与脚后跟呈一条直线,左腿向后完全伸展,膝部收紧。

站稳以后,双臂慢慢高举过头,保持肩膀下沉。双手脊柱向上延伸,轻轻收腹。平稳均匀地呼吸,保持三个深长的呼吸。

加强髋关节,膝关节和踝关节,滋养神经系统,缓解风湿和关节炎,平衡身体气息。

04.在这个姿势保持5个深呼吸,然后换身体另一侧,重复上面的步骤。

● 双手向两侧伸展,感觉有两个人在把你往两边拉,头转向右侧,充分拉伸左腿后部的肌肉。

吸气双手合掌回到胸前,左脚落回地面,

坐姿侧弯式

功效:

● 在这个姿势保持5个深呼吸,然后换身体另一侧,重复上面的步骤。

呼气两臂放到体侧。

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通过练习这个体式,可以使腿部肌肉更为匀称,强健。同时它也缓解小腿和大腿肌肉痉挛,增强腿部和背部肌肉弹性,加强腹部器官。

通过练习这个体式,可以使腿部肌肉更为匀称,强健。同时它也缓解小腿和大腿肌肉痉挛,增强腿部和背部肌肉弹性,加强腹部器官。

半月式:两腿分开,大约两肩宽距离,左脚内收30度,右脚外侧60度

练习步骤:

03 战士三式

- 3 - 战士第三式

呼气,屈右膝,落右手向前放在右脚外侧,离右掌大概两个手掌的距离,在肩的正下方,拇指、食指放在小脚趾延长线上。,左手落在左腿的大腿上。

1.选择简易坐姿坐立在垫子上;

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吸气,伸直右腿,重心慢慢移向右腿,呼气慢慢抬起左腿,注意过程的稳定。,右腿前侧肌肉收紧,膝盖上提,膝关节不要超伸,右腿稳定后,慢慢由下往上转正,打开左侧骨盆。移动重心左腿收紧用力,身体转向正前方,膝盖、大腿、髋部、、头部转向正前方,使身体依次向外打开。

2,吸气,双臂向上抬起,呼气,向左弯曲身体,左手放在身体左侧的地面上;

姿势要点:

● 从战士一式进入该体式,山式站立,双臂自然放松,右腿迈向前方,双臂举过头顶,完成战士一式。

5、当肩部向外展开后,可以将左臂向上伸展,同时保持颈部后侧伸展,眼睛平视前方。也可增加难度,抬头去看左手指尖,但注意仍然需要保持颈部后侧的伸展

3,右大臂靠近右耳向斜上方伸展,同时转头,眼睛透过右大臂看向天空,在这个体式上保持1分钟,然后换侧同样练习。

01.从战士一式进入该体式,山式站立,双臂自然放松,右腿迈向前方,双臂举过头顶,完成战士一式。

● 随着吸气,伸直你的右腿,将身体重心转移到右脚上,身体缓缓前倾,左腿笔直向后上方抬起,左脚尖内勾,左腿抬起与上半身呈一条直线,与地面保持平行。

战士(二至一)

练习收益:

02.随着吸气,伸直你的右腿,将身体重心转移到右脚上,身体缓缓前倾,左腿笔直向后上方抬起,左脚尖内勾,左腿抬起与上半身呈一条直线,与地面保持平行。

● 双臂可以夹耳侧伸展与头部前方,也可以如图所示放于躯干两侧,保持身体平衡稳定。

战士二口令两腿打开一条腿距离,双臂身体两侧平举,掌心向下,吸气左脚内扣30度右脚外旋90度。

1、消除腰两侧多余脂肪;

03.双臂可以夹耳侧伸展与头部前方,也可以如图所示放于躯干两侧,保持身体平衡稳定。

● 在这个姿势保持5个深呼吸后,换左腿撑地,重复上述步骤。

呼气弯曲右脚,右小腿与地面垂直。眼睛看向右手指尖,左脚有力伸直。

2、脊柱的弹性得以增强,颈椎的力量增强,常练习此姿势,能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛;

04.在这个姿势保持5个深呼吸后,换左腿撑地,重复上述步骤。

它能帮助加强和收缩腹部器官,使腿部肌肉更为匀称和强健。这个体式也能够激发身体的活力和促进身体的敏捷,因此推荐跑步者练习。

手臂向左右无限的延伸,想象着自己就是一个战士,威猛有力,身体的重量,在两腿中间两手臂向两侧无限的延伸。

3、加强腿部肌肉的弹性,减少大腿部位多余脂肪;

功效:

- 4 - 反战士式

三角式,

4、加强身体的平衡感

它能帮助加强和收缩腹部器官,使腿部肌肉更为匀称和强健。这个体式也能够激发身体的活力和促进身体的敏捷,因此推荐跑步者练习。

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站立小放松。

猫牛式

04 新月式

● 从战士二式进入该体式,山式站立,右脚向前迈出一步,完成战士二式的前两个步骤。

站立前屈,:山式进入,双手举臂向上,

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姿势要点:

● 然后抬起你的右臂,向身后伸展,右手五指分开,指向天空,腰部后弯,左手扶左小腿,目光看向右手方向。

吸气:脊柱向上延伸

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01.金刚跪坐在垫子上,脚趾向后。吸气,屁股离开脚后跟,跪立在瑜伽垫上。

● 在这个姿势保持5个深呼吸后,换身体另一侧,重复这个步骤。

呼气:身体向前向下从髋关节处折叠。尽可能用手掌或者手指轻触地面,或者环抱小腿。

练习步骤:

02.右脚前跨,让小腿与地面垂直。身体向前倾,双手在胸前合十,重心不稳的伽友可以将双手放在右脚的两侧,掌心或指尖触地。左腿稍微向后滑,降低髋部。

反战士式经常用于流瑜伽中。在这个体式中要保护好你的脖子。在反战士式中保持几组呼吸能让你的腹部侧面得到很好的拉伸,塑造腰部曲线。

脚后跟尽量向下压,臀部尽可能向上提。缓慢的呼吸,每一次吸气伸展脊柱,每一次呼气头部身体自然下沉。

1,先来到四脚板凳式,双膝跪立在垫子上,双手压在垫子上,双膝之间与髋部同宽,双手之间与肩部同宽,大腿和手臂同时垂直于垫面。2,呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,尾骨向膝盖方向沉下去,背部尽量向上拱起,呈弧形,眼睛看向肚脐。3,吸气时,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉,感受腹部肌肉的拉伸感,猫式和牛式循环练习3组。

03.吸气时,两臂由前上举,掌心相对。保持右侧小腿与地面垂直。收臀,同时上提骶骨和肋骨,脊柱后弯,让身体的后侧好似一弯新月的形状。颈部后仰,轻柔地呼吸,保持5~15秒。

- 5 - 谦卑战士式

功效。平静大脑,帮助缓解压力,消除沮丧,减轻疲劳和焦虑,并能治疗头痛和失眠。

练习收益:

04.挺直脊柱和颈部,手臂下来双手着地,髋部后移,右腿还原往后,成跪姿,收回双手,坐在脚跟上。然后起身,恢复跪立姿势。休息30秒后换另一边。

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经典根轮体式(动态)

滋养脊柱,增强神经系统,放松腰背,肩颈,缓解背痛,保养腹内脏器及腺体,调理消化系统,纤细腰部,女性生理期练习更加有益。

功效:

● 可以从战士一式进入该体式,山式站立,右腿向前迈出一步。

婴儿式放松:两脚并拢跪在垫子上,吸气脊柱向上延伸,呼气,身体向前向下,腹部贴靠大腿,把头偏向一侧,双手放在身体两侧,放松,肩部背部脊柱。五个深长的呼吸

新月式

练习此式,可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量,增强肌肉耐力;提高身体的平衡控制能力;舒展髋部和肩部,纠正各种不良体态,使身体变得更轻盈。

● 上半身向前弯曲至右膝以下,头部朝下,双手在身体后方十指交叉握拳,双臂尽力向后伸展,指向天花板,感受肩背的张开。

新月式:跪立在垫子上,双手朝前,双腿手臂垂直地面,成四脚板凳式,吸气右脚前跨,让小腿与地面垂直,左脚顺势向后,膝盖脚背着地。

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如果你感觉新月式难度较大,也可以先练习简易新月式~

● 在这个姿势保持至少5次深呼吸。

吸气,双手向前向上,身体后弯,身体后侧好似一弯新月。

练习步骤:

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谦卑战士式教会我们谦卑。不像其他的战士式,让我们向世界敞开怀抱,这个前屈的变体让我们专注内在。这是个极好的开髋和开肩的体式,能有效缓解久坐的肩颈和椎骨疼痛。

呼气,双手带动身体向前向下,双手着地。呼气髋部后移右腿还原往后成。调整呼吸后换侧练习。

1,猫牛式完成之后,推臀向后向上来到下犬式,双脚慢慢的走近双手,来到站立前屈式。从站立前屈式开始,撤左脚向后一大步,左腿在左臀的正后方不断向后伸展,充分展开左侧腹股沟。左腿的膝盖、小腿,脚背落地,紧紧压实垫子。屈右膝盖,使大小腿90度,右膝盖不超过脚尖。

  1. 有高血压等心脏和血液循环问题,可以用简易新月式代替标准新月式。

  2. 在练习新月式以前,也可以练习简易新月式来热身。

  3. 保持姿势时,为了平衡的更好,后侧脚背的前端要用力下压。

- 6 - 退隐战士式

龙式:在新月式进入,两手在前脚旁边,跟脚掌同一水平面,用手肘撑地  1、深度打开髋部关节和周围肌肉组织

2,吸气,收紧前腿肌肉,,直立起上半身,延展脊柱向上,呼气,双手背后交握,打开双肩与胸腔。继续沉髋向下,收腹收肋骨,头部引领脊柱向后向上伸展,让腹部远离大腿,眼睛看向斜上方的天花板,在这个体式保持20秒呼吸。

05 幻椅式

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  2、有效拉伸和刺激到肾经、肝经、肺经和脾经

练习收益:

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这是一个弓步侧向加强的体式,在一些比较有力量和流动性强的瑜伽序列中经常会练习到它。

  3、向后伸展髋部的屈肌和四头肌,并滋养脚踝处的关节

锻炼腿部前侧肌肉力量,伸展腿部后侧肌肉和腹股沟,加强骨盆和生殖器官血液循环,增加肺活量,缓解下腰部疼痛,促进消化,对大脑和眼部疲劳有缓解效果。

姿势要点:

这个体式能够很好地紧致大腿内侧和放松后侧,也是一个极好的跑后拉伸体式。

  4、伸展脊柱,预防背部肌肉僵硬,缓解腰背部紧张和坐骨神经痛

注意事项:膝关节有损伤的伽人,请小心练习。

01.山式站立。双脚并拢或分开与髋同宽。吸气时,双脚踩实地面,脊柱向上伸展。呼气时,屈双膝,臀部向后向下蹲,保持盆骨中正位,上半身微微前倾,膝盖不要超过脚尖。

上面这6个战士式,你可以将其看作是战士一式的变体,作为站姿类的瑜伽体式,坚持练习能稳固你的身体根基。

龙式扭转,天鹅式,四脚板凳式进入、右腿向前一步,小腿打横,小腿和大腿成九十度(如果没办法打横,右脚可以靠上左侧腹股沟,找到可以接受的位置),右脚放在左手的后侧,左腿向后伸展大腿膝盖脚背贴向地面,髋部下沉,

加强侧伸展式

02.再次吸气时,抬手臂向上举过头顶,双手掌心相对,大臂内侧贴向耳朵,腹部收紧,眼睛水平看向前方。

当然,你可以根据自己的身体条件,对体式的练习做出适当的调整,

双手向前走路,直到上半身能完全趴到垫子上,额头触地,双手举过头顶,尽量保持后背部直。如果趴下之后后背拱起或者不舒服,就选择替代版本,手撑地上半身直立或者停留在2的位置,可以选择不同的位置停留;

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03.呼气时,肩胛骨下沉,臀部继续向后向下沉,让弯曲时的膝关节在脚尖的正上方,头部与脊柱在一条直线上,双脚均衡用力压向地面。

比如呼吸的次数和坚持的时间可以在开始的时候少一些,熟练后长一些。

玛里琪1式,坐姿前屈,

练习步骤:

04.当3-5个呼吸后,还原回到山式站立。

瑜伽战士式,做出风骨才叫战士!

反板式:

1,从新月式开始,吸气,解开双手,直立起身体。呼气,身体前倾向下,将双手放在右脚两侧。回勾左脚,脚尖蹬地,将髋部抬高,伸直双腿。吸气,延展脊柱向前,呼气,将腹胸贴向右大腿。把你的右臀往后拉,左髋往前伸,保持骨盆中正,双手推地或者抓在右脚脚踝处,稳定臀部和后脚的根基,继续将你的头往下,感受它的沉重,在这个体式上保持20秒钟。

功效:

(两腿伸直向前,双手放于臀部后侧,绷直脚指尖,吸气随呼气抬起身体向上眼睛看向天花板,让身体从脚尖到头顶一条直线)

练习收益:

缓解肩膀的紧绷感,增强肩部关节灵活性;加强核心和后背的肌肉力量,消除腰腹和臀腿脂肪,美化腰部肌肉线条、腿部线条,增加腿部力量。

卧英雄:跪坐,双膝并拢,小腿分开,先将小腿肌肉外翻,将臀部落于地面,小腿内侧紧靠大腿外侧,脚趾朝后呼气缓慢躺下,两手臂放于身体两侧的地面。

1.经常练习此姿势能使腹腔脏器得到按摩,改善消化系统功能,调理肠胃。2.身体向地面倾斜的过程中,使背部得到很好的锻炼和加强。

上述这5个拉伸和锻炼腿部力量的体式你学会了吗?记得坚持才有效哦!

功效:伸展腹部器官和骨盆区域,缓解背痛,腿部疼痛。

加强侧伸展式完成之后,收回左脚,来到站立前屈式——新月式——加强侧伸展式

排气式,左右,前后摇摆式,放松术。

战士三式

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练习步骤:

1,加强侧伸展式完成之后,吸气,直立起身体,双手合十于胸前。

2,呼气时,从髋部开始身体前倾向下折叠,同时右脚向后向上提起,右脚始终回勾,向外蹬出。当身体向下折叠到与垫面平行的时候,右腿向上抬高至与髋部同一个高度。待身体稳定后,延展脊柱向前,收腹收肋,保持平直,保持骨盆中正,眼睛看向正前方,在这个体式上保持20秒钟。

练习收益:

消除腹部多余脂肪,增强腹壁肌肉的弹性。消除肠胃不适,提高消化系统能力。加强肺部功能。增强双腿柔韧性,预防和治疗腿部痉挛。

注意事项:

1,高血压患者,不建议练习;

2,体质较弱或有心脏病史不建议长时间练习;

3,背部疼痛与膝关节病痛患者建议小幅度练习。

单腿站立手抱膝式

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练习 步骤:

1,战士三式完成之后,吸气,直立起身体,抬右腿向前,屈右膝,抬右膝向上,交叉抱住右膝,双手用力将腿部拉向身体,眼睛看向正前方,保持20秒的呼吸。

练习收益:

促进肠胃蠕动和消化,提高代谢,缓解饱感;也能伸展腹部、背部、腿部的肌肉,加快脂肪燃烧,辅助瘦身,尤其是大腿。

战士二式

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练习步骤:

1,单腿站立手抱膝式完成之后,解开双手,右脚向前伸展,呼气,右脚向后撤一大步,使双脚之间的距离大约有一条腿的长度。右脚向外展开90度,左脚足跟与右脚足弓在一条直线上。

2,曲,左膝,使大小腿呈90度,大腿平行于地面。左脚2、3脚趾与膝盖一条直线;右脚使劲向后蹬,伸直右腿。2、吸气,延展脊柱,手臂向两侧平展,在一条直线上,保持髋部中正,尾骨下沉,胸腔打开,上半身垂直于地面。3,脖子后侧放松延展,双手向两侧无限延展,转头眼睛看向右手的延长线方向。来到战士二式,在这个体式上保持30秒钟。

练习收益:

1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势,也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量,伸展内收肌。

3、打开髋部,锻炼髋关节,强健生殖器官

注意事项:

1,膝关节有疾病的要注意,可以将双脚之间距离缩短,动作幅度减小,如果孕期女性练习也要幅度小一点,或者是背靠墙,以保持稳定。

2,保持髋关节在正中的位置,如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

战士二式完成之后,收回右脚,来到山式站立式——战士三式——单腿站立手抱膝式——战士二式收回左脚,来到山式站立式。

三角式

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练习步骤:

1,从山式站立式开始,两脚分开约有一条腿的距离,保持右脚向外展开90度,左脚稍微内扣,保持骨盆中正,尾骨下沉,胸腔打开,上半身垂直于地面,脖子后侧放松延展。吸气,延展脊柱向上,呼气,以右侧腹股沟为折点,身体向右侧弯,右手放在右脚的内侧或者小腿上,左手向上高举过头顶,左手指向天花板的方向,转头,眼睛看向左手指尖方向。在这个体式上保持20秒钟。换侧同样练习。

练习收益:

滋养美容面部,增强腿部肌肉,去除腿部和臀部的僵硬,纠正腿部畸形,使腿部能够均匀地发展,同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤,增强脚踝,强健

三角式完成之后,转身体朝向右侧,撤右腿向后,来到斜板式,完成一组串联体式之后,最后来到下犬式。

天鹅式

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练习步骤:

1,从下犬式开始。吸气,将右腿向上向后抬高,呼气,将右小腿横放到垫子的前面,髋部较紧的伽人,也可以将小腿向腹部下方伸展,身体重心向下,将髋关节落在垫子上。左腿在左臀的正后方不断向后伸展,将左大腿,小腿,脚背紧紧的压实在垫子上,保持髋部中正。吸气时,头部引领脊柱向上延展,呼气,身体前倾向下折叠,双手放在身体的前侧不断向前爬行,俯身向下贴地,直到头碰到地上,保持20秒钟。吸气,直立起身体,收回右脚,回到下犬式,换侧同样练习,最后回到下犬式。

练习收益:

拉伸大腿外侧,前侧肌肉,按摩腹内脏器,对生殖系统和泌尿系统有很好的刺激作用,有助开髋,美化腿型,有助于失眠。

坐角式

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练习步骤:

1,直角坐姿坐立在垫子上,双腿向前伸直,双臂放于身体两侧。2,双腿依次尽可能地向两边打开。注意自始至终都要保持双腿伸直,双腿整个腿的后部紧贴地面,脚尖回勾。

2,吸气,脊柱向上延展。呼气,保持脊柱延伸,身体向前向下,双手放在身体前侧不断向前伸展,直到腹胸慢慢贴向地面,最后将额头放在垫面上。保持这个体式30-60秒正常呼吸。

3,吸气,躯干从地面抬起,双脚双腿并拢,放松。

练习收益:

伸展腿部后侧、促进骨盆区域的血液循环,缓解坐骨神经痛。

仰卧抱膝式

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练习步骤:

1,仰卧在垫子上,腰部放平,全身放松,双手放于身体两侧。 2, 曲双膝向上抬起,双手抱住双膝以下3分公处,尽量让双腿压向胸腹, 保持均匀的呼吸,也可以左右摇摆晃动,在这个体式上保持20秒钟。

练习收益:缓解腰背紧张和腰部劳损,伸展双膝和腿外侧肌肉。

仰卧脊柱扭转式

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练习步骤:

1,仰卧在垫子上,双腿并拢伸直,双臂向两侧平举,掌心向上。

2,吸气,屈右膝向上抬起,呼气时,将右膝压向胸腹,使体内浊气排尽。深深吸气后,再次呼气时,向右侧转头,向左侧放落右膝,右膝尽可能的碰触到垫面,为了加强扭转强度,可以用左手去压住右膝,保持肩胛骨压实垫子,眼睛看向左侧方向,在这个体式上保持40秒钟,吸气,收回右腿,回到正中,换侧同样练习。

练习收益:伸展和强化腹斜肌,灵活颈椎,加强双腿控制力,按摩腹内脏

快乐婴儿式

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练习步骤:

仰卧在垫面上,屈双膝向上,吸气,抬起双小腿,双手抓住两脚外侧,呼气,双肩用力将双腿向下拉至自己的极限,在这个体式上保持20秒。

练习收益:

深度的打开髋部。当手臂用力的时候,可以强壮肱二头肌。有效的放松骶骨。挤压胃脏,刺激到大腿内侧的肝经,脾经,肾经,肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的益处。

注意事项:

如果孕妇,膝盖有伤到人士不建议练习。颈部有伤的人士也请在有经验的瑜伽老师指导下尝试。

摊尸式

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练习步骤:

平躺在垫面上,双腿分开略比髋宽,脚趾尖自然向外打开,双手臂离开身体向两侧伸展,手心向上,头部居中。在保持时,将注意力集中在呼吸上,大脑不断向身体发出放松的信号,自己有意识的从双脚脚趾开始,一直到双腿,躯干,头部的器官,感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。

练习收益:

放松身体,缓解紧张和疲劳,给身心带来舒适和宁静,缓解抑郁,对失眠有很好的效果。

恭喜你/ 习练结束!

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练习瑜伽注意事项:

一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:

1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;

2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;

4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;

5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:

1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;

2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;

3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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