如何练就粗壮的小臂,没有器械怎么办
分类:健身减肥

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引体向上7QG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第三个动作:双杠臂屈伸bWc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作五:引体向上XEy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

可使用弹力带进行辅助 在肌肉训练中,无论哑铃杠铃都是很重要的,除此之外我们还可以尝试其他的动作,多方位的刺激才能让肌肉更好的生长。肱二头肌,一个普遍地不能再普遍的肌肉,想要让自己的肱二头肌获得增长,你并不需要去喜欢锻炼二头肌的运动,只需要懂得去坚持就好,最后,祝愿所有看了这篇文章的朋友早日练出硕大的二头肌在朋友面前展示出来!7QG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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首先备一个传说中的千斤棒,像卷报纸筒一样,正卷、翻卷,没几下你就会觉得小臂肌肉酸痛,如果没有相应的器械,可选择杠铃代替,双手拳握,旋转杠铃也可达到对应的效果。PNY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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我们都知道引体向上被公认为练背部肌肉的王牌动作,但很多人却忽略了一点,引体向上也是练习肱二头肌的最佳动作。大多数健身者还坚持通过弯举练习来锻炼肱二头肌,日复一日的弯举并不会给你带来而外的收获,孤立动作始终对于整体发展十分有限采用反握,窄距,会让你的肱二头肌变得非常强大。7QG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以上这些方法都是不需要用到器械的徒手就可以进行有效果的训练,这些都是属于静态收缩运动,在进行训练时我们每周进行一次对肱三头肌的加强训练最为合适,想要训练肱三头肌的男生们,可以按照以上的方法来选择性的进行训练噢,早日练就强壮的臂膀。bWc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你的二头肌和三头肌远比你的前臂强壮,那么是时候锻炼你的前臂了,增强手臂力量、塑造手臂肌肉并不只是为了美观,增强前臂力量还能帮助你提高做全身练习和硬拉等训练时的抓握力量。“前臂和手掌肌肉都极易疲劳,因此你要投入更多时间,让它们适应训练强度。”奥林匹克举重运动员Vince Kreipke说。PNY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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自由器械对新手来说有一定难度,在动作过程中我们必须保持大臂的稳定才能更好的孤立肱二头肌,如果无法控制大臂,可以降低重量或者找一个支撑点。在训练中我们要牢记,标准的动作永远大于负重的重量。7QG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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哑铃旋转PNY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个也是练习我们的二三头肌,找到了个箱子做俯卧撑运动,目标刺激我们的手臂力量。对于这几个动作中这个动作是不是看起来很简单,但你做起来时很费力。XEy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

无论固定器械或者说是自由器械,向心和离心都是我们要控制好的。固定器械的优势就在于稳固运动轨迹,在训练过程中我们只需要闭着眼感受肌肉的发力就好了,不过下落时一定要慢,让肱二头肌充分的充血。我们可以改变握距来分别刺激长头和短头。7QG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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下面4个训练动作利用不同的角度给予小臂肌肉深度的刺激,训练时把小臂训练安排在肱二头肌或者肱三头肌训练之后进行或者安排在腿部训练之后进行,利用杠铃,握力器,哑铃,斜板,一定重量的直杆或者杠铃杆等器械训练,每个动作做2-3组,每组25-30次,健身前期每周至少安排一次小臂以及手臂整体力量训练。PNY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练习这个动作主要练习到我们的肱三头肌力量,对于没有基础的朋友还是加强俯卧撑训练,这个动作可以练习胸肌中缝还有我们的肱三头肌。XEy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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我们都知道俯卧撑是锻炼手臂肌肉的训练,我们可以通过改变手臂的位置来让肌肉得到改变,在通常的俯卧撑中,我们的手臂是与肩同宽的,但在这项训练当中,我们要通过较窄的距离来使压力更多的在肱三头肌上, 手部近距离贴近身体,手肘的位置越往后对肱三头肌的刺激就越好。bWc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这个动作主要练习我们肱二头肌,在拉起身体向上过程中,用我们的后脊柱来触碰单杠,加强二头肌力量。XEy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作其实类似于我们展示二头的经典动作,增加二头肌的整体面积,是一个很不错的动作,不过需要注意的是核心的稳定、过多的借力。手腕保持中立位,大臂平行于地面,稳定身体防止前后摇晃,肱二头肌发力将绳索收缩至顶峰,挤压二头保持1s。7QG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们也可以运用这个动作来进行静态训练,我们的双臂伸直撑住我们的身体,肩膀最大程度的往下压,用全身的力量去挤压我们的肱三头肌,身子向后微微倾斜,让整个身子尽可能的保持一条直线,用全身的力量来稳住身子,身子往后倾斜的越多,动作难度也会就此增大做起来就不会那么容易了。bWc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃腕屈伸PNY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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腹肌一直都是大家最喜欢的肌肉之一,但是有一个地方的肌肉比腹肌更能展示出男性的魅力所在,那就是你的肱二头肌,你可以随时把你的袖口挽起向朋友们秀出自己强壮的肌肉!如果说在健身房大家最爱练的肌肉是哪里?那毫无疑问是肱二头肌,不管新手还是老手,都是非常偏爱这块肌肉的,强壮的手臂是力量的代表,是男人的标志。尽管肱三头占了手臂约三分之二的位置,但想要漂亮结实的手臂大块的肱二头肌是少不了的。7QG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作一:钻石俯卧撑XEy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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很多人会有这样的误区,进行手臂训练只能依靠器械才能完成,如果没有器械的话那就像热身运动一样,今天小编要说的这些静态动作,在训练过程中要比器械还好,训练难度也很高,坚持按照以上的难度进行,那么就会有显著的效果。bWc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双手拳握哑铃,大臂放松自然下垂,屈肘然后将小臂内外旋转。旋内和旋外两种动作虽为非常规的前臂锻炼,但可以从根本上分离前臂肌群,凸显前臂肌肉的质感与清晰度。感受肌肉运动过程,选择合适的重量,以免伤到手腕。PNY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这个动作主要练习我们肱三头肌,在训练手臂中我们大部分都在训练肱三头肌,因为他是增加肌肉维度最好的方法,如果你想要你的手臂围度增大,肱三头肌是必练的一块。XEy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

永利国际,站姿哑铃弯举7QG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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但是很多人在锻炼过程中往往会容易出现错误,违背了一些锻炼原则,导致训练效果没有达到自己的预期。首先我们先得了解肱二头的结构,其实肱二头的结构相对比较简单,主要分为长头和短头,在训练中改变一下握距就可以全面的刺激到,锻炼肱二头肌主要是围绕着“屈肘”这两个字,肱二头肌最主要的功能就是是手臂屈曲,和肱三头肌相反。7QG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在进行这个动作时,我们可以通过身体的姿势来改变目标肌肉群,在进行双杠臂屈伸训练时,我们要对距离进行较窄,在进行训练时会较为困难,在进行下降时我们的角度不能太多,不然会对我们的关节造成较大的压力,所以我们根据自身的情况来进行下降的幅度,不要为了健身效果太勉强自己。bWc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃背后腕弯举在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”,其动作感觉较为强烈。双手身后掌心向后握持杠铃,直臂,调整好身体重心。稍屈或直垂手腕,稍向下滚杠铃,用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置,停约0.5秒钟左右,有控制地还原动作。PNY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作三:俯卧撑XEy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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调整的方法有以下几个:手部的位置,动作的幅度,通常我们在进行训练时,动作幅度不要太大,保持在一半的位置就好,动作幅度越大对肌肉造成的刺激越大,但把动作幅度保持在一半的位置,是可以有效降低在训练时对肌肉拉伤的风险的。bWc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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坐姿器械弯举7QG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

想要更好的刺激我们肱三头肌的肌肉群, 我们就要去进行以下三种类型的训练,一种是三头臂屈伸,另外一种是孤立型训练动作,最后一种是推类型的动作,这三种都属于静态收缩训练。bWc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第二个动作:肱三头肌的伸展bWc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当大家在手臂日不亦乐乎的弯举二头、屈伸三头肌时,往往忽视了小臂的训练,不起眼的小臂却有着很大的作用,做硬拉时,是否有这种情况,能很轻松站起来的重量却因为小臂无力抓不住杠铃,从而无法做大重量训练突破瓶颈;做引体向上时,明明背部还有足够的力量但因小臂无力从而降低难度训练,所以说小臂的强壮可以使日常的训练变得更好PNY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

说到健身之初我们一般会练习我们的身体耐力增加手臂、身体的肌肉力量为后期后一些器械做基础。对于手臂训练也是我们健身过程中一个最重要的一个环境,很多器械都需要我们用手臂的力量去拿起。XEy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

龙门架绳索弯举7QG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一个动作:窄距俯卧撑bWc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

两手正握杠铃横杠,拳心向上,也可拳心向下,握距同肩宽,这是一个非常重要的细节,前臂固定。开始时,手腕放松下垂,然后两手用力向上翻腕,将杠铃横杠向上提起使腕关节充分伸展开,然后再重复以上的动作。PNY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天我们为了给大家介绍如何练习手臂力量,特别准备了六组训练二头肌、三头肌等动作,看看下面这些动作是不是你能做到的。XEy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在肱二头肌的训练中,离心收缩是相当重要的一个部分,很多人在弯举上来以后,没控制好离心很快的就放回原位了,这是一个不完整的动作。肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大,因此,肌肉离心拉长时破坏的肌纤维也比向心收缩时多,控制好肌肉的全程用力,增加对肌肉的良性破坏。下面这几个动作可以让你的肱二头肌产生爆炸性的破坏7QG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这属于一个单关节的孤立动作,主要是由肱三头肌来发力,在这个过程中,其他肌肉是不能用辅助作用的,这个训练动作具有一定的难度,对于刚开始训练的新手来说,在进行这个动作时,很容易拉伤手臂,所以在进行这个动作时,一定要进行充分的热身运动,根据自己的自身能力来调整训练强度。bWc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

小臂上的肌肉分为三层,表层肌、中层肌以及深层肌,包含肱桡肌、璇前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌、拇指长肌、指伸屈肌、旋前方肌等。虽然肌肉多但训练动作并不复杂,锻炼手臂肌肉的方法有很多,比如做引体向上,做俯卧撑,做单手的倒立等等,不过在这里我们主要针对孤立训练。小臂肌肉主要由手指和手腕来控制,所以动作也就围绕这两个部位来训练PNY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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我们最常熟知的就是肱二头肌,肱二头肌也是我们在健身房常常会训练的肌肉群,那么肱三头肌我们也并不陌生,肱三头肌是我们手臂上最大的一块肌肉群,想要拥有强壮的手臂,那么训练肱三头肌是我们的重点项目,拥有强壮的肱三头肌,能在健身房中轻松掌握重型器械。bWc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃背后腕弯举PNY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以上五种动作,都是徒手训练动作中俯卧撑和引体向上必不可少的,不要小看这几个动作,当你运动下来之后你会感觉全身酸痛。XEy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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卷重物PNY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作四:盒子俯卧撑XEy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在做这个动作时,要求我们在拉起到达最顶端时,我们一定要停留较长的时间,主要练习我们的肱二头肌,采用反手引体向上,最大强度的训练二头肌力量。XEy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作二:引体向上XEy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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