高质量的睡眠能够控制食欲,农事资讯
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美国研究人员发现,对睡眠不足的人而言,甜点、薯片等不健康食品更具诱惑力。这一结果再次显示充足睡眠对健康具有重要意义。 缺觉刺激 哥伦比亚大学人类营养研究所副教授玛丽?皮埃尔?圣翁奇带领研究人员征募25名体重正常的志愿者,要求他们连续5晚每晚只睡4小时,然后用功能性磁共振扫描检查他们的大脑,之后5晚让志愿者每晚睡9小时,再次扫描大脑。 扫描时,研究人员让志愿者看水果、蔬菜、燕麦粥等健康食品,以及糖果、意大利腊肠比萨等垃圾食品,还有办公用品等非食品图片。 结果显示,当志愿者缺觉时,不健康食品图片会刺激大脑的“奖励中心”;一旦这些志愿者获得一晚充足睡眠,再看不健康食品图片时,他们大脑的“奖励中心”未见活跃变化。 同行认同 研究人员将于17日在职业睡眠师联合会波士顿年会上公布这项研究结果。 圣翁奇告诉美国健康生活新闻网记者:“我认为,这与认知控制存在关联。当你疲惫、缺觉时,警惕性下降。即便你知道自己不应该吃某些食物,疲惫时可能还是决定去吃。” 注册营养师萨曼莎?赫勒说,这项研究结果不算出人意料。“当你疲乏时,身体想摄入高热量食物以便迅速获取能量,这一点讲得通。从进化角度而言,这样做有一定好处,因为你在进食时获得瞬间提振。” 这并非首次揭示缺觉与进食间的关联。哥伦比亚大学研究人员去年发现,当人们睡眠不足时容易过量进食,一天多摄入大约300卡路里,并且偏爱冰激凌等高热量食物,可能引起肥胖,增加罹患心血管疾病风险。 健康建议 赫勒说,当今社会,人们往往选择能够快速转化为能量的食物,譬如加工碳水化合物,而不选水果。但是,加工食品带来的瞬间提振无法持久,想以此弥补所缺的睡眠并不可行。 她建议,更好的选择是在家中和办公场所放一些健康食品,方便拿取,有助作出健康选择。 圣翁奇说,这项研究传递的一个明确信息是,每晚保证充足睡眠相当重要。她建议成年人每晚睡七八个小时。 她说,“如果你正在努力减肥,这一点尤其重要”,因为如果睡眠不足,你可能选错食物。

良好的睡眠和均衡的饮食有助于保持身体健康。据美国石英财经网站10月7日报道,近日有研究发现睡眠与饮食之间相互影响,并介绍了5类具有安眠功能的食物。

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该研究显示:睡眠不足或睡眠质量低与过多摄入食物、饮食不均衡以及体重增长之间有一定关联。睡眠不足或睡眠质量差的人易过量摄入食物、饮食不健康、暴饮暴食、变得肥胖。且缺乏睡眠还会使人特别想吃高热量的食物。睡眠不足对饮食选择的影响还表现在:低质量的睡眠会刺激大脑,促使人体摄入高能量的食物来保持清醒,因此就更难拒绝垃圾食品的诱惑了。与之相反,充足的睡眠可以保证人的食欲激素处于正常水平,我们就不会特别想吃垃圾食品,而可以选择食用更加健康的食物。

熬夜是很多现代人的习惯,我们熬夜加班、熬夜玩耍、熬夜追剧、熬夜看球…我们以为睡眠不足只是皮肤变差外加精神混沌,可不知道它会直接影响体重,让我们长胖。近日,英国伦敦国王学院的研究显示:每天晚上睡眠不足七小时的人,第二天会多吃约385卡的热量,长期睡眠不足,一周会胖一斤左右。

以前已有研究发现,睡眠不足的人食欲较旺盛,也特别想吃甜食和高盐食物,而近期一项新的研究发现,睡眠不足时大脑对食物的偏好就会产生变化——— 特别想吃甜甜圈、甜点、比萨等垃圾食物,而不想吃全谷类、绿色蔬菜等健康食品。

反过来,饮食也能影响一个人的睡眠质量。褪黑激素是一种非常重要的激素,它产生于大脑,直接控制我们的睡眠状态。而这种激素的分泌量及大脑对其的利用效率一直受饮食的影响。因为人体对必需氨基酸——色氨酸的摄入可极大影响褪黑激素的分泌水平,但人体自身是无法合成必需氨基酸的,只能从食物中摄取。除褪黑激素外,B族维生素和镁也是能够改善睡眠的营养物质。B族维生素和镁可帮助人体获取色氨酸。因此,如果摄入的食物缺乏色氨酸、B族维生素或镁,就会影响体内褪黑激素的产生及分泌,睡眠质量也将因此变差。

该研究被发表在《欧洲临床营养杂志》上。为了确定睡眠持续时间和体重的关系,研究人员分析了11项研究,并以172个人作为研究对象,他们对一部分受试者进行睡眠剥夺,控制这些人的睡眠时间在3.5小时—5.5小时,同时保证另外一部分人的睡眠,使他们的睡眠时间在7小时—12小时。研究人员在接下来的24小时内测量受试者的能量摄入量和消耗量。

美国加州大学柏克莱分校的研究人员对一组健康成年人进行了研究,第一晚先让他们有充足睡眠,第二晚请他们缩减睡眠,两次睡眠后都会让他们观看80张食物图片,这段时间会对他们进行功能性核磁共振摄影检查,检查过后他们可以吃到自己最想吃的食物,以作为报酬。

因此,过度节食或膳食结构不够营养会使人睡眠质量降低。而多摄入富含特定营养物质的食物,有助于提高睡眠质量,延长睡眠时间。下面列出了5款有助于安眠的食物:

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发表在最近出版的《自然沟通》期刊上的这项研究称,当一个人睡眠不足时,大脑掌管复杂决策、做判断的区域就会变得较迟钝,而原始欲望则会被放大,此时就会特别想吃高热量食物,这样就有助于解释为什么睡眠不足的人较易出现体重过重和肥胖等问题。研究人员指出,拥有充足的睡眠,大脑就会多选择健康食物,这样就有助于减肥,进而维持健康的体重。

1. 乳制品:乳制品是很有价值的助眠佳品,乳制品不仅富含色氨酸,还含有镁和B族维生素,可增加色氨酸的活性和利用率。

他们发现睡眠不足的人在随后24小时内,能量消耗量没有显着变化,但在饮食上会有一个小的转变——他们会倾向于选择脂肪含量高,蛋白质含量低的食物,而不会选择水果或蔬菜之类的零食,他们的碳水化合物摄入量没有变化,

  1. 坚果:坚果中含有大量促进睡眠的营养物质,可促进褪黑激素的分泌及释放。

当人们接触食物时,睡眠不足会导致与大脑相关区域的大程度激活。研究作者哈亚·哈提卜(Haya Al Khatib)博士表示:研究结果表明,缺乏睡眠增加了人寻求食物的动力。当人意识到本应充足的睡眠被剥夺时,会在饮食上给自己寻求安慰,他们会吃更多甜甜圈或饼干等高脂低蛋白食物。

3. 鱼类:鱼类是色氨酸和B族维生素的重要来源,硬骨鱼中还含有镁,经常食用鱼类可促进褪黑激素分泌。

大量研究已经表明,高脂低蛋白饮食可能会增加糖尿病、心血管疾病和高血压的患病风险。

4. 豆类:干豆、菜豆和扁豆也含有大量色氨酸和B族维生素,在制作炖菜或咖喱食品时,加一些豆腐或芝士可以改善睡眠;富含色氨酸的大豆也有助于提高睡眠质量。

睡眠不足增加肥胖风险

5. 肉类:肉类中含有促进睡眠的所有必需物质,如果晚上不能入睡,不妨在食物中加些瘦肉。

研究结果显示:睡眠不足的人每天能量摄入量会增加达385千卡,同时由于睡眠不足,这些人在第二天不会特别活跃,这就影响了身体燃烧能量和防止体重增加的能力。如果长期睡眠不足,一周会胖一磅。

如果睡前感到饥饿,不妨尝试喝一杯半脱脂或脱脂牛奶,吃根小香蕉或一些坚果,这些食物都可以帮助改善睡眠,使人保持良好的精神状态。需要注意的是:大脑需要约一小时才能吸收利用食物中的色氨酸,因此最好不要到快要睡觉了才吃零食。同时,建立均衡的膳食结构也是必要之举。每天最好多摄入富含色氨酸的食物,提高睡眠质量。

德国国王学院糖尿病与营养科学系资深作者Gerda Pot博士说:“肥胖的主要原因是能量摄入与消耗之间的不平衡,这项研究增加了新的证据,证明睡眠剥夺可能增强了能量摄入和消耗的不平衡。所以说‘早睡早起,让人健康聪明’这个说法可能有一些道理。”

延长睡眠或许能预防肥胖

Gerda Pot博士也表示:睡眠不足是当今社会中最常见健康风险之一,现在慢性睡眠障碍越来越普遍。需要更多的研究来调查长期的睡眠不足是肥胖的危险因素,以及补充睡眠是否可以在预防肥胖中起作用。

哈亚·哈提卜博士认为:在日常生活中增加睡眠持续时间,对体重增加和肥胖的关系需要进行更多的干预研究。除了饮食和运动之外,我们会将睡眠视为肥胖的第三潜在影响因素,以更有效地探究睡眠和体重的关系。目前他们已经在进行一项随机对照试验,以便在睡眠习惯上探讨睡眠延长对体重增长指标的影响。

据美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)统计,18至64岁的人士每晚要睡七至九个小时睡眠,这是维持健康饮食的必要条件。哈亚·哈提卜博士建议人们注意睡眠习惯,以免妨碍第二天的饮食习惯。

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