五分钟塑造性感美背,8个动作不出汗却能事半功
分类:健身减肥

以高抬腿的动作开始,双腿交替抬离地面向上跳跃,然后在突然静止将一条腿悬在空中保持不动3秒,再开始跑步,同样伴随不定时静止,这个动作能很好得锻炼你的核心稳定。

图片 1Move 6:

以臀桥的姿势开始,左腿向上抬起垂直于地面,脚掌弯曲朝向天花板,右腿大腿与小腿弯曲呈90度,然后放下左腿,右腿向上抬起重复,注意整个过程臀部始终抬离地面,每侧重复10次。

图片 2性感纤细的美背宛如一道漂亮的风景线,无论在哪个场合都可以让你风采照人,尤其是背部两片翩然欲飞的蝴蝶骨,总能吸引男人女人聚焦的目光。不过呢腹部、腰部、背部是最容易产生赘肉的地方,想要摆脱虎背熊腰的妹子们必须要坚持长期练习才可以呢!图片 3图为2014年韩国举行美背小姐大赛的现场图片 4众佳丽带着面具身穿比基尼展现着翘臀美背婀娜的身姿图片 5红毯女星也从拼事业线的风潮逐渐变成拼美背的趋势图片 6纤细的美背让你穿衣直接提升一个Level图片 7玲珑的曲线更是让人目不转睛图片 8比基尼什么的绝对不在话下图片 9整体线条感是不是瞬间美Cry了呢图片 10Move 1:Runner's Crunch

以俯卧撑的起始姿势开始,注意双手要分开与肩同宽,然后再手肘弯曲切换到平板支撑的姿势,循环反复收集核心肌肉。

图片 11Move 8:

双腿并拢膝盖弯曲,身体与大腿弯曲呈V型,双手环抱住膝盖,然后放开双手背部向后靠,双腿向前伸直,回到起始位置重复10次。

平躺在瑜伽垫上,双腿稍稍分开自然伸直,然后收紧核心肌肉抬起上半身同时抬起一条腿屈膝,膝关节弯曲90度直至大腿贴近腹部,双手放在身体两侧手肘弯曲,左右交替坚持一分钟。

图片 12Move 7:Side Arm Crunch

同样双手握住瑜伽球于胸前,双腿分开略宽于肩,然后缓慢地下蹲至大腿与地面呈45度这样,保持核心部位收紧以及上半身挺直,注意这个动作的重心集中在臀部上。

图片 13Move5:Triceps Dip and Tabletop Hold

以侧平板支撑的动作侧卧在瑜伽垫上,身体呈一条直线,一只手抱头然后扭转整个上半身向下,直至手肘触碰在瑜伽垫上,这个动作可以很好地燃烧背部肩膀以及腹部的脂肪,同样左右交替坚持一分钟。

侧身双腿分开与肩同宽,然后转动跳跃,双腿之间始终保持一样的宽距,停止时手掌向下,触及地面。

双腿分开略宽于肩膀,左脚向左侧跨出一步同时上半身扭转左手向右侧平行伸直,同样左右交替完成。这个动作可以很好地燃烧腰腹部脂肪,并且强健手臂和手肘。

平躺在瑜伽垫上,双手手臂分开至180度,膝盖弯曲抬起呈直角,腹部收紧膝盖向左侧转动直到触碰地面坚持3秒,回到起始位置后右侧重复,左右交替20次。

图片 14Move 2:Reverse Bird Dog

图片 15Move 5:Plank-Sphinx Combo

以弓步下蹲的姿势开始,双手握住健身球平举于胸前,然后将整个身体向下压双腿膝盖保持弯曲并且尽可能地接近地面,让双腿以及臀部的脂肪得到最大的燃烧,同样动作要保持平衡性不宜过快左右腿交替。

图片 16Move4:Bridge With Kick

图片 17Move 6:Prone Fly With Twist

图片 18Move 9:Super Burpee

身体站直双脚与肩同宽,然后左腿向右后方跨出一小步同时左手手臂向上伸,抬头视线集中在手指上。然后右腿重复同样的动作,注意整租不宜过快要保持核心部位的稳定,让整个身体得到很好的伸展。

俯卧在瑜伽垫上,双腿分开与肩同宽,胃部贴近地面胸口抬起,双手向前伸直,然后收紧肩胛骨用力向后,再将手臂伸直完成一个,重复10次为一组。

俯卧在瑜伽垫上,上半身抬起45度腹部紧贴在瑜伽垫上,双腿自然分开脚背绷直,双手放在身体两侧正后发,然后做游泳的动作,双手手臂垂直前后摆动,背部始终保持挺直抬离地面,坚持一分钟。

双手手肘弯曲抬起高度大约在脸部的两侧,然后左腿在前右腿在后,双手用力由下向上出拳腿部伴随摆动,左右交换。

图片 19Move 4:

侧卧在瑜伽垫上,手臂弯曲约至90度支撑身体,身体头部、背部、臀部、双脚应该保持一条直线。然后将身体向上抬起至整个身体成一直线。保持两秒恢复起始姿势,每侧重复12次。

图片 20Move 5:Straight-Leg Bicycle Crunch

图片 21所 谓P90X就是通过90天的高强度的训练让训练者们达到减肥塑形的效果,这是个所谓的有氧和无氧同时进行的锻炼方法,见效快。大名鼎鼎的腹肌撕裂者就出自 P90X的项目,除此之外更是让无数家庭健身者得到了梦寐以求的良好身体素质和美妙的身体线条。不过开始之前最好能认清自身条件,你有没有足够的体能?有 没有足够的柔韧性?你的膝盖能不能负担你的体重?如果任何没有运动基础的人一来就上P90X那只会消耗你们健身的热情和瘦下去的决心。先为大家奉上几张图 大家随意感受一下这惊人的对比~图片 22史瑞克和绿巨人当中只隔了个P90X图片 23增肌塑型减脂一步到位图片 24女士同样适合练习,完美肉体就是这么来的

最受大家欢迎的“跟着维秘天使一起训练”又开始啦,今天的主角是Alessandra Ambrosio以及维秘的御用金牌教练Justin Gelband,为大家带来的一套全身燃脂塑形训练一共分为8个动作,这套动作直接作用于脂肪堆积部位,能美背、细臂、平腹、纤腰、瘦腿、提殿,使该部位的脂肪在不停燃烧。每个动作初学者可以5个为一组,想要更好地塑形燃脂的则为20个一组,组与组之间休息不超过半分钟。当然啦,具体时间的长短还是要因人而异,但是只有循序渐进才能找到更适合自己的训练方式。我们开始吧~

图片 25Move 6:Side Bridge

图片 26Move 3:Side Plank and Rotate

双手触及地面,双腿向后跳出一步,身体下压做一个俯卧撑,左腿抬起膝盖向胸部收缩一次做一个俯卧撑,右腿重复之后身体站直,双手手臂向上舒展身体。

图片 27Move 1:

坐在瑜伽垫上,膝盖弯曲双手放在身后,手掌向内,身体重心向后移,然后双手手臂向上伸直,抬至最高点时再回落,臀部着地重复15秒。

俯卧在瑜伽垫上,双手手肘弯曲手掌撑开放置在身体两侧,然后收紧背部肌肉上半身抬离地面45度左右拧转,坚持20秒。

图片 28Move 10:Flying Elbows

身体站直与肩同宽,左腿向后跨出一大步右腿膝盖弯曲成弓箭步左腿伸直,同时左手向上笔直举起上半身保持挺直,全程保持腹部、以及臀部的肌肉收紧,然后左右交替完成。

图片 29大 家一直会好奇生理期到底应不应该运动呢?答案是100%可以的!经期的适当中等强度运动、健身,不会对身体造成伤害!而且不仅是生理期能运动,生理期也应 该运动!因为这会给你带来很多的好处。我们都知道,运动可以促进全身的血液循环。这样的话,就可以减轻经期内的盆腔充血,从而可以起到减轻小腹下坠、腹部 疼痛。另外,运动时腹部核心肌群的收缩和舒缓,可以促进体内经血的排出,从而降低不适感的持续时间。当然,还有一点不得不提到,由于运动。我们的身体会释 放大量使我们身体愉悦的激素。所以对于生理期带来的焦虑,还是有很大的缓解作用!所以今天要为大家推荐的8个动作,每个动作重复两组,短短十五分钟让你事 半功倍~图片 30Move1:Lunge With Twist

平躺在瑜伽垫上,双腿抬起垂直与地面,双手抱头双肩同样抬离地面,然后双腿交替上下摆动,上半身伴随着同样拧转卷腹,注意双腿始终保持垂直的姿势,坚持40秒。

坐在地面或者瑜伽垫上,双腿并拢脚掌抬离地面,向胸部收紧的同时,上半身由后向前卷腹,双手抱住膝盖,重复一分钟。

图片 31Move 3:

以平板支撑的姿势开始,一条腿向前跨一步放在左手一侧,上半身拧转,面朝天花板,抬起右手手臂至最高点,左右重复交替完成,10次为一组。

平躺在瑜伽垫上,双腿双手垂直向上抬起,左手手臂垂直向后伸展直至平行地面,同时右腿下落至同样平行地面的位置,左右交替注意背部不要离开地面,腹部发力坚持一分钟。

图片 32Move 2:Freeze Sprint

身体站直左手握住一个健身球(大家可以根据自己的体能适当调整)左腿向后迈出一大步同时将身体向下压至右腿膝盖弯曲左腿伸直,抬起左手平举于胸前,然后交替重复同样的动作,目视前方。

图片 33Move 7:Superman Row

图片 34Move 4:Swimmer

图片 35Move 3:Crunchy Frog

图片 36

图片 37Move 3:Crunchy Frog

图片 38Move 4:Super Skater

图片 39Move 2:

图片 40Move 8:Straight-Leg Roll-Up

图片 41Move 6:Hook Uppercut

双手握住瑜伽球于稍远于胸前的位置,双腿分开略宽于肩,然后同样下蹲至于地面呈45度的位置,但是站起时分别抬起左腿与右腿,膝盖完成呈90度向腹部中心处收紧,另一条腿站直不能弯曲,双手手肘顺势向下完成一个。

双手手臂伸直平躺在瑜伽垫上,上半身抬起直到身体完全坐直,注意整个动作过程缓慢进行,重复10次为一组。

双手手肘弯曲抬起高度大约在脸部的两侧,然后左腿在前右腿在后,双手用力由后向前出拳,腿部伴随摆动,左右交换

图片 42Move 7:

图片 43Move 2:Trunk Twist

图片 44Move 1:Push-Up Side Arm Balance

图片 45Move 5:

以侧平板支撑的姿势开始,一条腿向内侧抬起手肘弯曲向下,能明显感觉到腹部收缩,左右交替进行。

双手握住健身球平举于胸前,左腿向后迈出一大步同时将身体向下压至右腿膝盖弯曲左腿伸直,然后缓慢有力地将上半身分别向左右两侧斜下方扭转至自己的极限,锻炼腹部肌群注意保持呼吸均匀。

今天小编为大家推荐的就是这组入门级的P90X训练,不需要用到任何负重在家就能练习,一共分为10个动作每个动作坚持一分钟,小伙伴们试试能不能最大限度地挑战自己的体能!

图片 46Move 8:Spin Squart

双腿并拢一条腿膝盖弯曲,小腿向后,然后上半身向前倾,支撑腿弯曲,另一条腿向后延伸,尽可能地保持身体平衡,双手伴随同时摆动。

双腿分开与肩同宽,双臂弯曲下压做一个俯卧撑,然后一只手抬离地面,身体向一侧扭转,并将这只手垂直与地面高高抬起,头部同时转动眼睛看像手掌处,左右交替完成。

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