拉伸运动至关重要,5分钟简单拉伸运动
分类:健身减肥

双腿膝盖弯曲,一条腿盘起弯曲膝盖弯曲另一条腿用膝盖顶住脚踝,尽可能地用毛巾想身体内侧拉近,保持脚趾伸直,臀部充分拉伸坚持30秒然后另一条腿重复以上四个动作。

● 久坐或者久站之后。

永利会员登录网址 1Move 5:Kneeling Hamstring To Hip Felexor Stretch

永利会员登录网址 2Move 3:Side Plank On Your Knees

永利会员登录网址 3Move 5:Chest Stretch

● 在早晨,开始一天的活动之前。

以俯卧撑的姿势开始,然后身体慢慢伸直向后,完全舒展这个身体,然后回归到起始姿势,一条腿向右前方跨出一步,膝盖弯曲呈90度,这个动作能够很好得拉伸腿部和手臂的线条。

身体坐直在瑜伽垫上,一条腿完全伸直,左腿弯曲,双手抱住大腿,然后同样心中默数4拍,缓缓将左腿的小腿向上抬直到完全伸直。重复两次之后,双手渐渐向上环保住脚踝,再放手双臂平行抬起,同时上半身缓缓向下至最低点。重复两次之后右侧重复同样动作。

这个动作与第一个动作略微相似,不同的是用另一只手抓住毛巾,左手弯曲伸展紧贴地面,同时可以将左腿向一侧倾斜,同样保持30秒。

永利会员登录网址 4另一侧重复同样姿势,每侧各坚持30秒。永利会员登录网址 5Move 3:Hip Flexor Stretch

双脚分开与肩同宽,上半身向下弯曲,掌心触及地面或脚趾,然后慢慢下蹲至大腿与地面平行,再缓缓站起完成一个。

永利会员登录网址 6Move 4:Rotated Runner

平躺在瑜伽垫上,将毛巾绕过脚底双腿伸直,左腿笔直抬起背部臀部保持平坦,膝盖垂直于天花板,感觉到背部和腿部的充分拉伸,双手拉住毛巾可以根据自己的柔韧性适当弯曲膝盖,坚持30秒。

双腿膝盖弯曲一条腿搁置在膝盖上,背部稍稍向后仰双手支撑地面。

永利会员登录网址 7Move 4:Walk-Out to Pushup

平躺在瑜伽垫上,双手手臂弯曲呈90度放在身体两侧,双腿分开至瑜伽垫两侧,膝盖弯曲拱起。然后缓慢地同时向一侧转动,心中默数四拍,至第四拍时膝盖正好触及地面,左右交替完成。

身体站直双腿分开与肩同宽,双手手臂在身后方完全伸展开抓住毛巾两端,可以坚持几秒然后手臂缓缓向下,然后向上伸直再绕于身体前方,如此循环反复一分钟。

● 一天中的零碎时间,比如看电视、听音乐、看书或者闲坐聊天时。

永利会员登录网址 8Move 1:Pilates Scissors

侧卧在瑜伽垫上,双腿膝盖并拢着地,然后手臂撑起至侧平板的姿势,双手手臂弯曲伸展,然后在上方的手臂向下延伸至头部前方,同时将臀部抬至最高点,回落时至起始姿势,并且手臂向体侧延伸,左右交替各四次。

永利会员登录网址 9所 谓拉伸运动就是把肌肉和肌腱组织拉长来增加关节的活动范围,拉伸可以使身体更加柔软,增加肌肉、肌腱组织的延展性,增加关节活动度,减缓肌肉紧张,使身体 完全放松,有助于协调身体各个部位,使它们自如地运动;可以最大限度地减少肌肉、肌腱和韧带受伤的可能性;还可以唤醒身体的感知性,促进血液循环,为随后 的运动做好身体和精神准备。永利会员登录网址 10喜 爱运动的朋友都知道,你无法奢望身体在任何时刻都处于绝对健康的最佳状态,运动伤害就像是阳光下的影子,让人无法忽视。既然如此,与其等到运动伤害造访时 才去思考应对措施,不如在它还没到来时,未雨绸缪,做好预防工作。锻炼前的伸展运动是预防损伤以及提高性能的关键,特别是在你早上刚睡醒或者久坐不动之后 开始运动时。训练前拉伸15分钟可以大大降低你运动中受伤的风险。永利会员登录网址 11运 动健身过程中,很多人在完成一天的目标肌肉练习动作之后就匆匆离开,或是很随意的做了几个拉伸运动,结果导致肌肉锻炼效果不好,甚至会造成运动损伤。归结 原因,都是因为他们没有重视拉伸运动的重要性。因此,今天起大家应该将拉伸运动融入每一次训练,让自己的付出达到事倍功半的效果!永利会员登录网址 12今天为大家推荐的这组拉伸训练非常简单,只需用到一条长度为拉开与手臂完全伸展相同的毛巾,和瑜伽垫即可。五个动作帮你充分拉伸腿部肌肉和韧带。初学者可以拉伸到你感觉刚刚好就停止,然后保持住该姿势。如果你一直保持拉伸锻炼,你的拉伸能力会越来越强。我们开始吧~永利会员登录网址 13Move 1:Hamstring Stretch

永利会员登录网址 14坚持十秒后上半身向一侧弯曲,并保持30秒。永利会员登录网址 15另一侧重复同样动作永利会员登录网址 16大家可以明显感觉到背部和脊柱的拉伸和舒展。永利会员登录网址 17Move 10:Standing Toe Lift

身体站直,双手抬起手肘弯曲向后,分别触及到背部中央的位置,然后向左侧弯曲,背部始终保持挺直,另一侧重复同样动作。

呈弓箭步的姿势跪在瑜伽垫上,身体与大腿呈一条直线,感觉到充分的拉伸。双手握住毛巾两端,手臂伸直,然后身体向前推至自己的极限时上半身左右转体,同样控制在四拍,缓慢而有力的完成。

用一只手抓住毛巾,另一只手臂完全伸展到体侧,将抬起的那条腿慢慢放下直至平行于地面,注意要保持臀部依旧紧贴地面身体不要转动脊柱挺直,另一条腿伸直脚背绷紧,双腿保持90度夹角,同样坚持30秒。

● 工作中,感到紧张或压力大的时候。

这个动作需要大家用到一块毛巾点在膝盖下面,然后一条腿跪在瑜伽垫上,然后左右交替前后拉伸,背部始终保持挺直,感受到双腿完全伸展开。

永利会员登录网址 18Move 2:Leg Extender

永利会员登录网址 19Move 3:It Band Stretch

手背弯曲贴在腰部,另一侧手臂用力将手肘向身体中心拉伸。

坐在瑜伽垫上,膝盖弯曲拱起,双手放在身后,手掌张开然后抬起臀部直到平行于地面,收紧核心肌肉并且扩胸,然后重复。

永利会员登录网址 20许多热爱健身的童鞋一定会有这样的困扰,明明我有很努力地健身啊,但是为什么效果却不好?那可能就是你在锻炼完后没有再对锻炼肌肉拉伸10分钟的结果。健身之后, 肌肉的温度是最高的,此时做拉伸动作不但运动损伤的危险是最小的,而且能让你的运动效果锦上添花。永利会员登录网址 21中国《健美先生》杂志编辑,有“肌肉和力量百科全书”之称的吉姆·斯托普尼博士指出:“柔韧性其实就是肌肉接缝处,肌肉纤维和组织连接处的柔软性。而且这种柔软性质使你可以进行很大幅度的动作。”永利会员登录网址 22但是如果在你做力量训练时没有花时间去做拉伸,而又碰巧的是你也没什么柔韧性,会怎样呢?如果你在做深蹲,整体柔韧性的缺乏会导致你的脚后跟在地板上过于上提,或限制你做出标准深蹲动作姿势而无法达到预期的效果,更重要的是这会让你下背负荷加大,导致运动伤害。永利会员登录网址 23提高并保持柔韧性的最好方法就是循序渐进地做好拉伸训练。但是需要注意的是锻炼前做抻拉动作会影响力量发挥,而健身后做大幅度的拉伸练习,不但能缓解肌肉酸痛,更能够能提高肌肉关节的柔韧性。永利会员登录网址 24简而言之,拉伸不但可以放松全身肌肉,还可以让肌肉更好的生长,让肌肉有更好的形态。换句话说,拉伸和训练同等重要永利会员登录网址,!尤其是对于想要拥有纤长身形的妹子们来说,更加是必不可少的。所以今天这组训练大家完全可以加入到日常训练之中,短短十分钟放松肌肉,拉长线条。永利会员登录网址 25Move 1:Windshield Wipers

永利会员登录网址 26Move 4:Hip Strength

● 有助于扩大身体的动作范围。

平躺在瑜伽垫上,上背部抬离地面,双腿交替抬起向上举,抬至最高点事双手环住大腿根部,腹部收紧身体绷直。

永利会员登录网址 27Move 2:Groin Stretch

● 有助于放松大脑对身体的控制,使身体“为运动而运动”,而不是为竞争或者虚荣而运动。

永利会员登录网址 28Move 2:Advanced Bridge

永利会员登录网址 29运动前的热身和运动后的拉伸在我们的整个锻炼计划当中扮演着十分重要的角色。运动前的热身帮助我们快速激活身体,防止身体损伤,而运动后拉伸可以帮助我们放松紧张的肌肉,有利于肌肉的恢复,也可以提高身体的柔韧性。即使不运动我们也可以随时随地的拉伸。常做拉伸运动可以使你在步入老年以后仍然可以保持身体的柔韧性,运动自如。而且最重要的是能让我们的身形更加优雅迷人,看起来曲线分明噢~永利会员登录网址 30那么什么时候拉伸最佳?

永利会员登录网址 31Move 3:DownDog Into Runner's Lunge

● 有助于提高对身体的认识。

以平板支撑的姿势开始,然后双手支持于地面慢慢向后爬行,直达双腿完全伸直,下压一秒钟再慢慢向前,在原地做一个俯卧撑,完成整个动作。

● 能让你感觉好极了!

永利会员登录网址 32Move 6:Forward Bend To Squat

永利会员登录网址 33全程收紧核心肌肉,坚持30秒。永利会员登录网址 34另一侧重复同样的姿势,明显感觉到双腿的拉伸。永利会员登录网址 35Move 2:Trunk Twist

永利会员登录网址 36Move 7:Triceps Stretch

永利会员登录网址 37Move 8:Rotator Cuff Stretch

拉伸运动是任何人在任何时间和地点都可以进行的简单和柔和的运动。现代人越来越有健康意识,而健康的指标之一,就是筋骨柔软 度。想要增加身体的柔软度,最简单的方法,就是每天进行规律的拉伸,而且只需几分钟。并且,据研究显示:肌肉拉伸可以刺激肌肉和其它组织的适应性,带来持 久的柔韧性,并且具有美体塑形的效果,因此今天为大家推荐一套非常有效的拉伸运动,五分钟不仅拉伸韧带缓解肌肉不适,还能让体形变得更加修长喔~

永利会员登录网址 38这个动作可以明显感觉到小腿的拉伸,同样每侧30秒,起身时缓缓抬起背部。永利会员登录网址 39Move 7:Chest Opener

● 有助于预防肌肉扭伤等运动损伤。

双手手臂伸直平躺在瑜伽垫上,双腿膝盖弯曲呈90度,并同时转向体侧,伴随双臂开合背部抬离地面。

永利会员登录网址 40Move 1:Lying Quad Stretch

双腿扭曲在一起,手臂下垂背部缓缓向下压至自己的最低点。

● 有助于缓解肌肉紧张,使身体更加放松。

永利会员登录网址 41另一侧重复同样坚持30秒,注意弯曲的大腿尽量紧贴胸部。永利会员登录网址 42Move 5:Seated Figure-4 Stretch

身体站直,手肘弯曲向后明显感觉到三头肌的拉伸

在拉伸时,应当控制自己的呼吸,使其缓慢而有节奏。如果身体前屈做拉伸动作,那么应当在前屈体时呼气,在保持姿势时吸气。拉伸时不能屏住呼吸,如果某个拉伸动作时无法自然呼吸,是得不到放松的,请放缓动作,以便自然地呼吸。

永利会员登录网址 43拉伸时如何控制自己的呼吸呢?

永利会员登录网址 44我们为什么要拉伸呢?

永利会员登录网址 45同样,另一侧重复共坚持30秒,这个动作能够很好地拉伸腿部肌肉,让线条更加修长。

● 有助于使跑步、滑雪、网球、游泳和骑自行车等高强度运动变得更加容易。

永利会员登录网址 46脚尖弯曲或伸直都可以,大家根据自己的习惯调整,每侧各坚持30秒。永利会员登录网址 47Move 6:Crossed Legs Hamstring Stretch

坐在瑜伽垫上一条腿伸直,另一条腿弯曲绕过腿侧并环抱膝盖,上半身挺直转向另一侧。

身体站直双手背在身后,手掌先对尽量向后抬,同时肩膀尽可能向后仰,保持30秒。

永利会员登录网址 48如何才能拉伸呢?

● 当感到浑身僵硬时。

侧卧在瑜伽垫上,一只手撑住头部抓住脚尖或脚腕,另一条腿伸直或弯曲保持平衡。

接着我们一起开始今天的全身性拉伸吧,适合每天的日常锻炼噢!

双腿伸直一条腿向前脚尖抬起,背部弯曲向下抓住脚尖,然后起身重复数次。

以弓步下蹲的姿势开始,后腿向后并且膝盖触及地面,然后抬离地面拉伸腿部和臀部肌肉。

● 有助于使身体更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。

永利会员登录网址 49另一侧重复30秒,这个动作能够很好地缓解一天工作之余的疲劳。永利会员登录网址 50Move 9:Triceps Overhead Stretch

正确的方法是松弛、持续地拉伸,将注意力集中于被拉伸的肌肉上。错误的方法是动作极快,并且拉伸到身体疼痛的程度,这样的拉伸实际上弊大于利。

永利会员登录网址 51重复数次每侧各坚持30秒,这个动作非常适合平时跑步之后的拉伸。永利会员登录网址 52Move 4:Seated Glute Stretch

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