十分钟跑步后的拉伸运动,教你正确的解锁一字
分类:健身减肥

平躺在瑜伽垫上,一条膝盖拱起大腿贴近胸部双手抱住坚持几秒,然后向身体的一侧最大限度地画圆圈,这个动作可以很好地活动整个下半身。

这个动作以拉伸二的基础,将上半身用力的向下压,同时尽可能的将手臂往前伸直,如果觉得很困难,可以稍微并拢双腿。

以平板支撑的姿势开始,然后双手支持于地面慢慢向后爬行,直达双腿完全伸直,下压一秒钟再慢慢向前,在原地做一个俯卧撑,完成整个动作。

平躺在瑜伽垫上,双手手臂弯曲呈90度放在身体两侧,双腿分开至瑜伽垫两侧,膝盖弯曲拱起。然后缓慢地同时向一侧转动,心中默数四拍,至第四拍时膝盖正好触及地面,左右交替完成。

一条腿向前膝盖弯曲拱起,另一条腿垂直向后延伸,上半身保持挺直、双肩与髋部同宽。然后背部保持挺直双手尽可能向前延伸,上半身尽可能向下压。熟练者可以将整个身体一起像地板靠近,然背部与臀部呈一条直线,双腿交换保持呼吸均匀。

拉伸五:

双脚分开与肩同宽,上半身向下弯曲,掌心触及地面或脚趾,然后慢慢下蹲至大腿与地面平行,再缓缓站起完成一个。

图片 1许多热爱健身的童鞋一定会有这样的困扰,明明我有很努力地健身啊,但是为什么效果却不好?那可能就是你在锻炼完后没有再对锻炼肌肉拉伸10分钟的结果。健身之后, 肌肉的温度是最高的,此时做拉伸动作不但运动损伤的危险是最小的,而且能让你的运动效果锦上添花。图片 2中国《健美先生》杂志编辑,有“肌肉和力量百科全书”之称的吉姆·斯托普尼博士指出:“柔韧性其实就是肌肉接缝处,肌肉纤维和组织连接处的柔软性。而且这种柔软性质使你可以进行很大幅度的动作。”图片 3但是如果在你做力量训练时没有花时间去做拉伸,而又碰巧的是你也没什么柔韧性,会怎样呢?如果你在做深蹲,整体柔韧性的缺乏会导致你的脚后跟在地板上过于上提,或限制你做出标准深蹲动作姿势而无法达到预期的效果,更重要的是这会让你下背负荷加大,导致运动伤害。图片 4提高并保持柔韧性的最好方法就是循序渐进地做好拉伸训练。但是需要注意的是锻炼前做抻拉动作会影响力量发挥,而健身后做大幅度的拉伸练习,不但能缓解肌肉酸痛,更能够能提高肌肉关节的柔韧性。图片 5简而言之,拉伸不但可以放松全身肌肉,还可以让肌肉更好的生长,让肌肉有更好的形态。换句话说,拉伸和训练同等重要!尤其是对于想要拥有纤长身形的妹子们来说,更加是必不可少的。所以今天这组训练大家完全可以加入到日常训练之中,短短十分钟放松肌肉,拉长线条。图片 6Move 1:Windshield Wipers

图片 7Move 2 :

其实,绝大多数人的肌肉长度都是可以下叉的,只是,很少系统的去进行身体的拉伸练习,今天小编就为大家几组拉伸练习,大家可以跟着一起练习,早日解锁一字马。

图片 8Move 4:Walk-Out to Pushup

图片 9Move 3:Side Plank On Your Knees

想要挑战一下自己极限的小伙伴们可以在双脚下方各垫两个垫子作为辅助,然后保持劈叉的姿势再将上半身向前下压,同样身体保持成一条直线,初学者们不建议马上尝试这个动作。

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图片 11Move 5:Kneeling Hamstring To Hip Felexor Stretch

呈弓箭步的姿势跪在瑜伽垫上,身体与大腿呈一条直线,感觉到充分的拉伸。双手握住毛巾两端,手臂伸直,然后身体向前推至自己的极限时上半身左右转体,同样控制在四拍,缓慢而有力的完成。

图片 12Move 1:

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图片 14Move 2:Advanced Bridge

图片 15Move 4:Rotated Runner

图片 16Move 5:

拉伸三:

以俯卧撑的姿势开始,然后身体慢慢伸直向后,完全舒展这个身体,然后回归到起始姿势,一条腿向右前方跨出一步,膝盖弯曲呈90度,这个动作能够很好得拉伸腿部和手臂的线条。

侧卧在瑜伽垫上,双腿膝盖并拢着地,然后手臂撑起至侧平板的姿势,双手手臂弯曲伸展,然后在上方的手臂向下延伸至头部前方,同时将臀部抬至最高点,回落时至起始姿势,并且手臂向体侧延伸,左右交替各四次。

图片 17Move 6:

拉伸一:

平躺在瑜伽垫上,上背部抬离地面,双腿交替抬起向上举,抬至最高点事双手环住大腿根部,腹部收紧身体绷直。

身体坐直在瑜伽垫上,一条腿完全伸直,左腿弯曲,双手抱住大腿,然后同样心中默数4拍,缓缓将左腿的小腿向上抬直到完全伸直。重复两次之后,双手渐渐向上环保住脚踝,再放手双臂平行抬起,同时上半身缓缓向下至最低点。重复两次之后右侧重复同样动作。

图片 18Move 3:

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拉伸运动是任何人在任何时间和地点都可以进行的简单和柔和的运动。现代人越来越有健康意识,而健康的指标之一,就是筋骨柔软 度。想要增加身体的柔软度,最简单的方法,就是每天进行规律的拉伸,而且只需几分钟。并且,据研究显示:肌肉拉伸可以刺激肌肉和其它组织的适应性,带来持 久的柔韧性,并且具有美体塑形的效果,因此今天为大家推荐一套非常有效的拉伸运动,五分钟不仅拉伸韧带缓解肌肉不适,还能让体形变得更加修长喔~

图片 20Move 2:Leg Extender

双腿分开至最大限度,身体坐直双手支撑于身后,然后双腿膝盖稍稍弯曲抬起再用力向外蹬出让身体完全地伸展。这个动作能够很好地延伸腿部内侧肌肉线条,帮助更好地塑形。

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图片 22Move 6:Forward Bend To Squat

将弯曲的膝盖抬起尽全力网前伸,双手支撑于身体两侧,让臀部与地面的距离保持在20厘米左右,韧带好的妹子可以将臀部完全左立在地面上保持不动。

仰卧在垫子上,手臂自然平行伸直,弯曲一条腿,将膝盖拱起靠近胸部并坚持几秒,然后向身体的一侧最大限度的画圆,这个动作有利于活动整个下半身。

身体站直,双手抬起手肘弯曲向后,分别触及到背部中央的位置,然后向左侧弯曲,背部始终保持挺直,另一侧重复同样动作。

在上一个动作的基础上,大家可以稍稍增加难度将上半身用力向下压,同时伴随双手手掌尽可能地向前延伸至自己的极限为止,如果觉得有难度的话可以将双腿距离渐渐靠拢一些。

将双腿分开至最大限度,身体坐直,双手支撑在身体后侧,然后微微弯曲双膝,抬起双膝后再用力向外蹬直,直至身体完全的伸展,这个动作有利于拉伸腿部内侧的肌肉,很好的延展腿部内侧的肌肉线条,帮助塑形。

图片 23Move 1:Pilates Scissors

图片 24Move 4:

拉伸二:

图片 25Move 7:Triceps Stretch

说到健身很多人的目标都很简单除了为了塑形至于还希望能够强健体魄,但是或许大家在眼花缭乱的有氧运动和无氧运动之外还忽略了最重要的一点——柔韧性训练,为什么许多练习舞蹈和瑜伽的美女总是体态优雅、步履轻盈,看起来至少比实际年龄年轻5岁。正是因为她们从小就开始做柔韧性训练了。而且小时候练好了,不仅会长高,骨骼也会更结实,老了会少得很多病。但是现在也为时不晚,小编建议大家使用静压法。保持一个极限姿势30 秒,休息几秒种,再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳 定柔韧性。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习,每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔,否则极易拉伤。除此之外哪怕每天只做一点点,也要坚持,好的柔韧性不是一两天能达到的,开始了就坚决不能停。一旦停止练习以后,就很容易恢复到原来的样子。今天就为大家推荐一套从基本到复杂的柔韧性训练,大家可以根据自己的体能适当练习~

俗话说:活到老学到老。其实,换句话来说,也可以是活到老练到老,随着年龄的增加,我们需要更加在意自己的身体健康,在锻炼的过程中注意对自己的保护,量力而行,谁有说:30岁的自己,不可以练就一字马呢?

图片 26Move 3:DownDog Into Runner's Lunge

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这个动作需要大家用到一块毛巾点在膝盖下面,然后一条腿跪在瑜伽垫上,然后左右交替前后拉伸,背部始终保持挺直,感受到双腿完全伸展开。

双腿前后开立,双手支撑在身体两侧,使得臀部与地面的距离大约在20cm左右,韧带好的人可以直接压实到地面,然后保持不动。

坐在瑜伽垫上,膝盖弯曲拱起,双手放在身后,手掌张开然后抬起臀部直到平行于地面,收紧核心肌肉并且扩胸,然后重复。

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就上面的问题,首先和大家说说我们的韧带,女性的骨盆下角度要比男性的要大,所以下叉对于女孩子来说相对是容易的,再次,柔韧性并非指的是韧带,这点必须要牢记在心,而是肌肉和结缔组织。所以要增强你的柔韧性,必须要从肌肉的伸展入手练习,伸展是主动的,拉伸是被动的,主动伸展,肌肉的弹性和强度才会达到最佳的状态,如果被动拉伸会刺激肌肉的牵张反射,反而会使肌肉变的更紧。由于受到外在的各种因素的影响,肌肉在收缩和伸张的时候,肌纤维细胞会呈现不同的状态,表现为有些肌纤维细胞没法伸长,这样的细胞一旦变多,肌肉表面就变的紧张僵硬。因为肌肉长期没有得到应有的放松,使得人们的肌肉总是保持在僵硬紧张的状态,让人认为自己的肌肉长度不足以下叉,认为自己的筋很短。

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拉伸四:

一条腿弯曲放在腹部下面,另一条腿垂直向后延伸,保持上半身挺直,背部保持挺直的同时尽可能的向前伸展手臂,向下压上半身,熟练者可以将整个身体一起压向地面,背部于臀部保持一条直线。

上面介绍的拉伸动作其实是一个循序渐进的过程,由易到难,是从简单到复杂的一个过程,由于是进行拉伸练习,因此在之前,一定要做好热身运动,让自己的身体充满热量,这样才能更好的进行拉伸练习,同时还可以保证自己在练习的过程中不会拉伤肌肉,安全至上。

有许多人都会很羡慕那些能够轻松做出一字马的人,那样显得腿特别的修长好看令人羡慕。但是也有很多人都说:我都已经到了这个年纪了,我干什么还要去还折腾我自己呢?其实这个年纪也不过是20多点,或者是30岁出头。大家就会觉得这个年纪需要的就是安稳,但是总有那么一群人是有另外的想法的:你说我都30了,我还能练出像别人那么好的一字马吗?毕竟他们会觉得我们年纪大了,韧带不好了。

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