3个动作让背紧致起来,让背部紧致起来
分类:健身减肥

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虽热动作上看着很简单,但是也需要认真的对待训练,每一个动作对我们的体型都非常的重要oc2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、坐姿下拉k4f健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:我们的脸朝下,俯卧在器械之上,下肢固定在器械中,在动作开始时的时候双手放在后脑勺上,让我们的上半身向前伸展,向下尽可能的弯曲身体,然后抬起,抬起的时候不要过度的抬高,那样会伤到我们的脊椎。3CL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于女生来说并不需要强大的背阔肌,但这并不意味着背部肌群完全不需要锻炼,相反在经过适当锻炼之后,背部肌肉紧致的效果会非常的好,不仅会为身材加分,还会让自己更加的健康。4f2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于女生来说背部并不需要强大的背阔肌,但是这并不意味我们可以忽视它,如果你日常的训练可以顾忌到背部,可以让你的身材更加的完美,接下来我推荐三个简易的训练背部的动作,男生女生都适用,不仅可以紧致我们的背部,而且可以更好的找到我们背部发力的感觉。oc2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

窄握引体向上:背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。k4f健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作三:山羊挺身3CL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么从最简单的动作学起,不仅可以掌握好这个部位的锻炼特点,最重要的是会有一定的锻炼效果,所以说不要在一开始就去学那些难度比较大的动作,毕竟成长是需要经历一个过程的。4f2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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背部肌群作为三大肌肉群之一,在健美界有着不可动摇的地位,也是决定身姿好看与否的一个关键因素。k4f健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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之所以要从这些简单的动作学起,就是因为初学者的特点就是,对于各种器械或是动作并不了解,如果突然来一个划船之类的动作,可能需要很久才能掌握正确动作,那么效果当然会比较差。4f2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.俯卧TW伸展oc2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作二:杠铃划船3CL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大家好,一提到练背很多人就会觉得很难,因为这个看不见的部位,想要感受到也是很难的,所以多数人选择了将其忽视掉,然而要想保持好的状态,或是良好的身材都离不开背部,那么下面就是适合初学者的背部训练,3个动作让背紧致起来4f2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于女生来说,一提到背部的训练会感觉到很困难,因为背部这个部位看不见摸不着的,只有我们去努力的感受才可以。所以很多人不选择练习背部,其实这样是错误的,如果你想要保持良好的体态背部的训练是必不可少的。oc2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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训练部位:上背部3CL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

多数女生对于健身训练来说,就是属于初学者的范畴,所以要从最基础的学起,比如说动作以及其完成的方式,所以不要着急慢慢的做,效果的出现也并不会在短时间内,也就是说需要一定的耐心。4f2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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坐姿下拉也是练习背部必不可少的有效动作,效果与引体向上作用类似。对于初学者来说,由于力量不够而无法完成引体向上,坐姿下拉无疑是最好的替代选择,可以自己控制负荷重量。k4f健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:这个动作可以加厚我们上背部的厚度,我们采用站姿,上半身略微俯身,动作开始时利用背部肌肉提拉起杠铃,将杠铃朝我们的腹部拉动,注意不要耸肩,否则更多的力量则会溢出到斜方肌,则起不到最好的锻炼效果了。3CL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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宽握下拉:背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度。k4f健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下面我推荐几个动作给大家,教教大家如何去训练你的背部。3CL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

宽握引体向上:背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度。k4f健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而下背部中由竖脊肌为主要肌肉,竖脊肌能够保护我们的神经和腰部,也能够让我们的脊椎保持竖直,为什么要练竖脊肌呢?如果我们想要减缓我们时常的腰部酸痛,想要在硬拉深蹲中进行更重的训练,那竖脊肌就是我们的必练肌肉之一。3CL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.与引体向上类似,窄握下拉一般采用反握;此外也有胸前和颈后下拉之分。k4f健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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目标锻炼部位:背阔肌、以及背部其他小肌群k4f健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

除了胸部,还有一个肌群也是我们显示出男人魅力的好部位,那就是我们的背部,背部如果练得宽厚,我们整个人的气场就会显得更加强大,今天这篇文章就来教教大家如何训练你的背部,让你变成令人感到气场十足的霸气男人。3CL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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训练部位:上背部3CL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

窄握下拉:背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。k4f健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作一:高位下拉3CL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果用肌肉的深浅度来区分,则能分成背浅肌(阔背肌、斜方肌、菱形肌等)及背深肌。k4f健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以上三个动作分别对不同的背部肌肉进行锻炼,如果我们长时间采用这些动作去训练我们的背部,我们的背部就会变得又厚又宽,成为真正的猛男身材!3CL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

后背是一块错综复杂的肌肉群。k4f健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练部位:下背部3CL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松,使背阔肌充分伸长;每练完一组后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌,这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。k4f健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

想要练背,我们首先要弄清楚背部的肌肉构成,我们的背部主要由上背和下背构成,上背中由背阔肌为主要肌肉,背阔肌是我们背部最大的两块三角形肌肉,从肩膀的下部一直向下延伸到腰部,而背阔肌的主要目的就是让我们向后向下拉动肩膀,展开背部。3CL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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注意事项:k4f健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作要领:这个动作需要我们双手握住长杠的最宽的两端,这样能够让我们的背阔肌尽最大的可能拉伸,腿部固定在器械下,稳定身体后平稳的将杠下拉,这个过程最需要我们注意的就是要利用背部的两侧背阔肌进行发力,而不单纯的是将长杠拉下就可以了,一定要找准背部发力的感觉,伸展双臂的时候也要有背部拉伸的感觉。3CL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒,然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。k4f健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。k4f健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下放到最低,向上拉到胸部,尽可能的高,只有这样才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条。k4f健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意事项:k4f健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作要领:k4f健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.如果你不能做全程动作,可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。k4f健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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目标锻炼部位:背阔肌、以及背部其他小肌群k4f健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

引体向上是锻炼背部的王牌动作,主要锻炼背阔肌和大圆肌,由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化,引体向上种类形式多样。k4f健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下面,小编介绍两个背肌王牌动作虐爆你的背部肌群。k4f健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。k4f健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.窄握引体向上一般采用反握,这样对肱二头肌也会有明显的刺激。k4f健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。k4f健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:k4f健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.坐在拉背练习机的固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。k4f健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.如每组能做10个,就应增加负荷,腰挂或腿夹重物,背阔肌才真正开始增长。k4f健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原;重复做。k4f健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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不过,由于背肌位在身体后方,肉眼很难观察出肌肉收缩的情形,训练过程中也较难感受施力状况,除了不知道该怎么锻炼,很多人甚至会直接忽略不练。k4f健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、引体向上k4f健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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