健身最重要的三餐,营养强化的方法
分类:健身减肥

健身族都知道“三分练,七分吃”这句话,在我们进行健身锻炼时,为了促进肌肉更好的生长,让我们的锻炼效果明显,在吃上真的不能轻视。xne健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肌肉的生长需要营养强化,要想在夏季展示漂亮的肌肉,从现在开始就要注重营养的补充和加强。正在进行健美塑形的男士,从以下几个方面着手,一定能够在短短数周看到肌肉的变化。0Jg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

掌握好好的时间补充营养会让你事半功倍!那么健身到底要怎么吃?健身前后如何营养补充?一日三餐健身餐要怎么吃?下面一起看看吧!Scp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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健身最重要的三餐,到底要怎么补充?duZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多健身族的锻炼效果不好,往往去追究自己“练”的问题,而不去关注“吃”的问题。xne健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以75公斤的健美爱好者为例0Jg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、起床后:蛋白质摄取Scp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

起床后:蛋白质摄取duZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而实际上,有时候真的可能是你的吃上出了问题。xne健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

早餐:5片切片面包或2个馒头,牛奶2袋,鸡蛋1个,蛋清3个0Jg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当你早上起床的时候,其实你的身体已经接近8小时没有摄入营养了。此时,为了保持和增加肌肉块,你需要赶紧给你“饥饿”的身体补充碳水化合物和蛋白质。Scp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当你早上起床的时候,其实你的身体已经接近8小时没有摄入营养了。此时,为了保持和增加肌肉块,你需要赶紧给你“饥饿”的身体补充碳水化合物和蛋白质。duZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们在健身锻炼时让肌纤维得到良性损伤,在健身完后要及时补充营养,来帮助机体更好的修复增肥我们的肌纤维,这样我们的肌肉才会长得更大,增肌才会有效果。xne健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

早加餐:香蕉1个,乳清蛋白饮料1杯(280毫升0Jg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

值得一提的是,乳清蛋白质有快速吸收的特点,所以是个不赖的选择。怎摄取呢?起床的时候不妨喝大概20克乳清蛋白就可以了。然后配上一碗燕麦,两片面包!如果你的目标是变“大只”的话,还可以去厨房做一顿鸡蛋早餐吃到饱!而如果你更想减肥,那少量的坚果就够了,避免大分量的早餐。这两个选择可以保证在给肌肉补充氨基酸的同时避免导致肥胖。Scp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

值得一提的是,乳清蛋白质有快速吸收的特点,所以是个不赖的选择。怎摄取呢?起床的时候不妨喝大概20克乳清蛋白就可以了,然后配上一碗燕麦,两片面包。如果你的目标是变“大只”的话,还可以去厨房做一顿鸡蛋早餐吃到饱,如果你更想减肥,那少量的坚果就够了,避免大分量的早餐。这两个选择可以保证在给肌肉补充氨基酸的同时避免导致肥胖。duZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

A、健身后30分钟到1小时这段时间内,你的身体大量消耗能量,这时候可以快速愉快地接受碳水化合物和蛋白质,消耗并吸收它们的营养,储存起来以备身体恢复使用。xne健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

中餐:米饭/馒头250克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份,桃/苹果/香蕉1个,牛奶500毫升0Jg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、加餐零食!Scp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

加餐零食duZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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运动中:健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升0Jg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

餐与餐期间千万不要隔太久!加餐可以选择一些水果.苹果就是个很不错的选择!但我还建议最好搭配一些坚果或者一杯牛奶。因为脂肪或者是蛋白质会帮助你限制血糖的升高,而且保证你在长时间内肚子还是"饱饱的"!Scp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

餐与餐期间千万不要隔太久,加餐可以选择一些水果,苹果就是个很不错的选择。但我还建议最好搭配一些坚果或者一杯牛奶,因为脂肪或者是蛋白质会帮助你限制血糖的升高,而且保证你在长时间内肚子还是饱饱的。duZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但是一些健身族因为路途、精力的问题,往往对练后这一餐不是很重视,如果在健身后过了很长时间才进食,身体对这些营养物质的吸收和利用效率可能并不会太高。xne健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

运动后:健肌粉25克,肌酸5克0Jg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、健身前吃什么?Scp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身前吃什么duZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

B、要让肌肉得到更好效率的恢复与增长,就一定要把握好健身后的营养补充黄金时间,有一些健身族担心练后补充碳水化合物会对自己的热量控制产生影响。xne健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

晚餐:米饭或面条200克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份,苹果/桃/香蕉1个,牛奶500毫升0Jg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一天中最重要的进食时间是“健身前”。这段时间如果摄入足够的蛋白质,利用蛋白质“填充”肌肉来能提供能量,还可以及时对身体肌肉进行修复。Scp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一天中最重要的进食时间是“健身前”,这段时间如果摄入足够的蛋白质,利用蛋白质“填充”肌肉来能提供能量,还可以及时对身体肌肉进行修复。duZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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膳食营养解读0Jg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而要想达到更好的锻炼状态,补充碳水化合物也是至关重要的。因为碳水化合物是身体首选的“燃料”,它能在锻炼过程中快速给身体提供所需能量。而碳水化合物也分多种,其中比较好的是低血糖的、复杂的碳水化合物,例如土豆番薯。全麦谷物。它会帮助维持或者稍微提高你的血糖,通过最大化血糖储存来为锻炼提供能量。Scp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而要想达到更好的锻炼状态,补充碳水化合物也是至关重要的。因为碳水化合物是身体首选的“燃料”,它能在锻炼过程中快速给身体提供所需能量。而碳水化合物也分多种,其中比较好的是低血糖的、复杂的碳水化合物,例如土豆番薯、全麦谷物,它会帮助维持或者稍微提高你的血糖,通过最大化血糖储存来为锻炼提供能量。duZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但是,只补充蛋白质是不够的!蛋白质的合成需要碳水化合物的帮忙,才能让胰岛素分泌进而帮助胺基酸进入肌肉组织合成蛋白质。xne健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、为身体提供充足的热量0Jg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

另外,脂肪的补充方面,少量富含欧米伽-3的鱼油也是不错的选择,因为它有助肌肉的血液循环更畅通,特别是在运动期间。Scp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

另外,脂肪的补充方面,少量富含欧米伽-3的鱼油也是不错的选择,因为它有助肌肉的血液循环更畅通,特别是在运动期间。duZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为了促进肌肉生长,热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上,如果一名75公斤的男士,想在短时间内快速增长体重,每天就需要撮八热量3750千卡,这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求,更能为肌肉的合成提供充足热量。0Jg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、健身后:恢复的一餐Scp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身后:恢复的一餐duZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

建议增肌爱好者每日进食4—5餐,在工作休憩时、运动后,或者在睡觉前,都可以适当地摄入食物。0Jg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

现在,你应该知道蛋白质吸收对肌肉运动后的生长有多重要了吧!它会快速修复你受损的肌肉组织并且合成新的蛋白质!促进肌肉增长!这也是为什么我强烈建议健身后马上食用蛋白粉的原因。具体要吃多少才合适呢?Scp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

现在,你应该知道蛋白质吸收对肌肉运动后的生长有多重要了吧。它会快速修复你受损的肌肉组织并且合成新的蛋白质,促进肌肉增长,这也是为什么我强烈建议健身后马上食用蛋白粉的原因。具体要吃多少才合适呢?duZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、蛋白质是肌肉合成的重要材料0Jg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

建议是,健身后的30-60分钟服用25克乳清蛋白是最好的选择!Scp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

建议是,健身后的30-60分钟服用25克乳清蛋白是最好的选择。duZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在这份食谱中,几乎每餐都有优质蛋白,如早餐的鸡蛋、蛋清,午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等,以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉,这些食物都是蛋白质的主要来源。0Jg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而对碳水化合物的摄取,则视你的具体情况决定。如果你是个中等甚至“高等”小胖,而且还没办法举起太重的重量,那健身后就不要吃碳水化合物了(过多的碳水化合物如果没有被消耗完的话会转化成脂肪)。而如果你很瘦,对於增肌也很向往的话,那麽吃些碳水化合物(别忘了加上蛋白冲剂)会很不错哦!Scp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而对碳水化合物的摄取,则视你的具体情况决定。如果你是个中等甚至“高等”小胖,而且还没办法举起太重的重量,那健身后就不要吃碳水化合物了(过多的碳水化合物如果没有被消耗完的话会转化成脂肪)。而如果你很瘦,对于增肌也很向往的话,那麽吃些碳水化合物(别忘了加上蛋白冲剂)会很不错哦。duZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肌肉的最主要成分就是蛋白质,沒有蛋白质的充足供应,就不能搭建起肌纤维结构,肌肉就很难强壮,甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。0Jg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身前后,还推荐服用肌酸。它可以增加健身时肌肉的承受能力,帮助你达到更高强度的训练,同时实现增肌减脂“一箭双雕”的效果哦!至于用量的话,可以在刚开始几个星期加大量来“填满”肌肉,过后可减少点到3-5克一天。Scp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身前后,还推荐服用肌酸。它可以增加健身时肌肉的承受能力,帮助你达到更高强度的训练,同时实现增肌减脂“一箭双雕”的效果哦。至于用量的话,可以在刚开始几个星期加大量来“填满”肌肉,过后可减少点到3-5克一天。duZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、碳水化合物不容忽视0Jg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充,却忽视了碳水化合物的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食,如面包、米饭、馒头、面条等,这些食物的主要营养素为碳水化合物。值得一提的是,水果中也含有一定的碳水化合物,增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果,如香蕉、葡萄等,以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。0Jg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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碳水化合物是人体最主要,也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量,还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。0Jg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、微量元素要强化0Jg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

微量营养素的需求量虽然很少,但不仅不能被忽视,反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系,其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子,这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用,微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用,在促进体内脂肪燃烧的同时,可以促进肌肉蛋白的生长……因此,增肌爱好者需要强化微量元素的补充,如增加食物的多样性、避免偏食,摄入充足的蔬菜、水果等。0Jg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

另外,随着运动时汗液流失增多,身体还会丢失大量的维生素和微量元素,因此对于增肌者应当每天适量进行补充,在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。0Jg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

营养食品解读0Jg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身饮0Jg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例,50克固体健身饮中含有232千卡的热量,能够保证力量锻炼时的能量供应,避免肌肉蛋白质分解供能,更能提高锻炼效果,避免疲劳产生。另外,但身饮中还包含多种矿物质、维竺素和牛磺酸等,可以在补糖的同时补充电解质和维生素。0Jg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健肌粉0Jg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1:7的比例进行补充,吸收效果最好。运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1:4的比例摄入,身体能够很好地吸收利用,更快地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合,因此增肌效果显著。0Jg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肌酸0Jg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍,它也是目前公认安全、有效的增肌营养品,能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%,增加肌肉的爆发力和耐久力,从而使健身者可以进行更高强度的训练,通过“肌肉产生力量,力量产生肌肉”的循环,促进肌肉的生长。同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸,合成蛋白质,增加肌肉蛋白的合成速度,促进肌文的生长。0Jg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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