如今拥有强健的体魄和年轻的脸庞,却不知道怎
分类:健身减肥

其实健身中人是永远对生活保持热情和活力的,比如这位名叫克拉尔的62岁大妈,早已不年轻,但是身材却还是如此的完美,跟旁边的年轻人比一比简直一点儿也不逊色。中年发福、腰部赘肉的情况跟她完全搭不上边,一双强健的手臂真是最打眼的标志。kb6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果想要有一副强健的体魄,那健身是最好的方法,很多人都想着有健美的肌肉,但是却找不到合适的方法,只能埋头苦练,今天我们给大家说说锻炼肌肉最好的方法。Ax7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Gorilla是来自克罗地亚的健身小伙,强悍的肌肉总令他被认为是用器械练出来的,而实际上却并非如此,他是一名徒手健身者!JLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多朋友在初次进入健身房锻炼的时候,除了减肥,那么另一个目标很有可能是增肌。但是有的朋友也会觉得很纳闷,我明明在健身房练了很久,可是身材还是和以前一样。tbK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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62岁的她至今已经健身了35年,还是一名优秀的健身教练,不少人想请她做自己的私教。而她的子孙们也更是被她每天健身的行为所影响,几乎家里人没有一个是不健身的。kb6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先,先强调的一点是,不管什么锻炼方法,能坚持下来才是最重要的。Ax7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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想要增肌,除了你的饮食和你必要的训练以外,你还应该保持你的睡眠时间是足够充足的,有规律的生活会为你的增肌的非常好的帮助。tbK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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对于想练腹肌的朋友来说,最好的方式就是仰卧起坐,0成本,而且对于场地也没有太多要求,每次做150个左右是最好的,可以适当配合些其他运动达到增重负荷的训练效果,这样效果更加明显。Ax7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Gorilla今年25岁,属于接触训练很早的一代人,从7岁就开始接触体操,一直练到19岁,这段时光帮助他打下了坚实的基础!JLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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既然能拥有如此强健的身材,平时的运动量肯定也是不少的,力量训练是她的最爱,在平板支撑的时候,还能在背上放上6个杠铃,负重俯卧撑。俯卧撑这个动作很多年轻人都没法儿坚持一分钟,更别说负重了。kb6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

还有引体向上也能锻炼腹肌,但它对手臂的力量需要绝对的自信,当然这种方式也锻炼了手臂的力量。Ax7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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那么下面我们就来说一下,都有哪些可以帮你增加肌肉的训练方法。tbK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如果是比较肥胖的朋友,初步锻炼,仰卧起坐或者引体向上都是不能很好完成的,那就需要先进行一段时间的简单训练。比如跑步,可以很好地去除腹部多于的赘肉。可以进行慢跑,调整好呼吸,坚持下来,当身体有一定的运动本能了,再去尝试其他运动。Ax7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

19岁之后便正式进入徒手健身领域,整整6年时间,他的体重增加了近40斤,从瘦削的体型练成了大块头,这身材就算是在健身房内举铁都不一定能练出来!JLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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除了健身有着这么严格的训练,在饮食上也是很注重摄入的能量多少,这么自律的生活,让家里的后辈们都自愧不如。kb6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、基础动作tbK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第二条是对想锻炼胸肌的朋友。胸肌和腹肌都是对身材最好的衬托。想锻炼胸肌不妨试试俯卧撑,最简单的运动也是最有效的,对于不同的人,俯卧撑的数量,难度系数都是不一样的,一般做5-8组,每组在30个左右最好,每组之间休息2分钟,可以补充点水分或者矿物质等等。根据训练时间的长短,经常做俯卧撑的,可以给自己加大点难度,比如负重。但是俯卧撑切记不可以速度太快,因为这样不仅身体吃不消,而且可能会伤到肌肉组织,如果对手肘造成了伤害,那是不可逆转的。Ax7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

他非常喜欢练俯卧撑,各种高难度动作令人应接不暇!JLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在做增肌训练之前,你需要制定一个详细的训练计划,这些计划你要从简单的到中高难度的,最后才到高难度的训练,慢慢的、渐进的来进行训练效果会比较好。tbK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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a:深蹲tbK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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不过他坦诚自己从19岁开始健身后,便会利用负重训练来增大块头,如负重俯卧撑、负重双杠臂屈伸、负重引体向上等等,这是他增肌的秘诀!JLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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最后是腿部肌肉和背部肌肉,这两处的肌肉可以用杠铃来锻炼。但是第一次接触杠铃的最好从深蹲开始练起,深蹲是可以用来练习腿部肌肉的,当深蹲练习的比较完美了,加入杠铃这项运动,一边算是给深蹲加了负重,一边是开始锻炼背部肌肉了,所以一举两得。Ax7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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深蹲动作是我们基础训练当中你需要做的必备动作,掌握好深蹲的正确做法,对你接下来的其他训练动作会有很大的帮助。在你做这个动作的时候,你可以反复的感受腿部肌肉的力量,虽然是基础动作,那么我们这里所说的深蹲就是徒手深蹲,不需要你负任何的重量,在做这个动作的时候,我们一定要保持我们胃部的挺直,身体尽量向下蹲。tbK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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尤其是他非常喜欢负重俯卧撑,可以是同伴躺在他背上,或者是铁块均可!除了负重俯卧撑,钻石俯卧撑也是他最爱的动作之一。JLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

b:俯卧撑tbK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最后,希望大家都能练出自己想要的肌肉!Ax7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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俯卧撑也是我们做基础训练当中一个必不可少的训练动作,这个动作可以非常有效的锻炼我们的胸部肌肉、手臂肌肉和背部肌肉。做好这个动作,在你做接下来的训练动作时,你会感觉到轻松。我们这里所说的俯卧撑就是宽距式俯卧撑,将你的手臂放开,身体尽量向地面靠近。tbK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

就在人们质疑其身材时,他又在网络上公布自己其实是一名素食健身者,于是越来越多的网友开始质疑他使用了合成代谢药物!JLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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c:卧推tbK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

他也多次在网络上回应了网友,自己是一名自然健身者,身上并没有出现任何使用药物的特征。JLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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我们这里所说的卧推主要是平卧推举,首先需要将我们的身体平躺仰卧在训练凳上,找到适合你重量的哑铃,不需要太重,只要你在你自己能够承受的范围以内就可以了。在你做卧推动作的时候,手肘要保持一个微微的弯曲。推到哑铃快接触的时候停下,然后缓慢放下,放下到你的手臂与地面平行就可以了。tbK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这的确令人难以置信的,一名徒手且是素食健身者,却能练出如此强悍的大块头,或许是因为拍摄的问题,或者是优越的天赋,质疑声颇多也是可以理解的!JLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、加大训练难度tbK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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a:负重深蹲tbK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那在你的生活中,是否有人靠徒手健身,能练出不逊健身房肌肉男的人呢?JLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有了深蹲基础动作之后,你可以来做这个负重深蹲,你选择的杠铃重量也要从小到大慢慢的来。除了负重以外,你所有的基本姿势都应该和徒手深蹲一样。tbK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

b:硬拉tbK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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有了之前基本动作的训练基础,你再来做这个硬拉的动作,相信你会完成得比较轻松。做硬拉的时候,你选择的重量也是由小到大的。在整个动作过程中,始终保持你背部直线,膝盖微微弯曲。tbK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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c:负重俯卧撑tbK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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有了俯卧撑的基本动作要领,你再来做这个运动就感觉没有那么难。基本动作和我们做传统俯卧撑一样,只需在你的背部加上一块重量合适的杠铃片或者哑铃片。tbK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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我们一般都说在健身的时候,除了你的练习,还有一个比较重要的因素就是你的饮食,好的饮食习惯会帮助我们做很多有用的训练。在你健身准备增肌的时候,你的饮食是要全方面均衡的,不能说只吃某一样或者不吃某一样,吃一点高质量高蛋白的东西,但不易吃太多。运动前我们要吃运动后,我们也要适当的补充一些碳水化合物。tbK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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大家要记住,无论是你增肌还是减脂,你所有的训练动作和你所负的重量都是由轻到重的,这是一个适应过程,大家不要违背规律。tbK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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